رفعة ميتة على ساق واحدة بدون وزن

التقنية

الرفعة الميتة على ساق واحدة بدون وزن، وتُسمّى غالبًا «الكركي»، هي حركة ثني من الورك على ساق واحدة دون حمل إضافي: يميل الجذع إلى الأمام بينما تمتد الساق الحرة إلى الخلف حتى يتخذ الجسم شكل حرف T. تعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة للساق الداعمة، كل جانب على حدة، وتدرّب التوازن وثبات الحوض، ما يجعلها تمرينًا ممتازًا للمؤخرة في المنزل وخطوة نحو الرفعة الميتة على ساق واحدة بالأوزان.

الخطوات

1. قف على ساق واحدة مع ثني خفيف في الركبة، والذراعان مسترخيتان أو ممدودتان جانبًا للتوازن
2. ادفع الوركين إلى الخلف وأمِل الجذع إلى الأمام بينما ترتفع الساق الحرة مستقيمة خلفك
3. انزل حتى يصبح الجذع والساق المرفوعة شبه موازيين للأرض، مع ظهر مستقيم وحوض مستوٍ
4. ادفع الوركين إلى الأمام واشدّ عضلة مؤخرة الساق الداعمة للعودة إلى الوقوف، ثم أكمل المجموعة وبدّل الساق

الأخطاء الشائعة

• فتح الحوض بحيث تتجه الساق المرفوعة إلى الجانب
• تقويس الظهر للنزول أكثر بدلًا من الانثناء من الورك
• قفل ركبة الساق الداعمة مستقيمة تمامًا، مما يقلل عمل عضلة المؤخرة

المتغيرات

• مع الاستناد بأطراف الأصابع على حائط أو كرسي للتوازن
• مع دمبل أو كيتلبل في اليد المعاكسة
• «الطائرة»: الذراعان ممدودتان إلى الأمام في الوضع السفلي

الأسئلة الشائعة