Peso muerto a una pierna sin peso

Técnica

El peso muerto a una pierna sin peso, a menudo llamado «la grulla», es una bisagra de cadera sobre una pierna sin carga adicional: el torso se inclina hacia delante mientras la pierna libre se extiende hacia atrás hasta que el cuerpo forma una T. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales de la pierna de apoyo, un lado cada vez, y entrena el equilibrio y la estabilidad de la cadera; es un gran ejercicio de glúteos en casa y un paso previo al peso muerto a una pierna con carga.

Pasos

1. Apóyate en una pierna con la rodilla ligeramente flexionada y los brazos relajados o abiertos a los lados para equilibrarte
2. Lleva la cadera hacia atrás e inclina el torso hacia delante mientras la pierna libre sube estirada por detrás
3. Baja hasta que el torso y la pierna elevada queden casi paralelos al suelo, con la espalda recta y la cadera nivelada
4. Empuja la cadera hacia delante y aprieta el glúteo de la pierna de apoyo para volver a erguirte; termina la serie y cambia de pierna

Errores comunes

• Abrir la cadera, de modo que la pierna elevada apunta hacia un lado
• Redondear la espalda para bajar más en lugar de flexionar la cadera
• Bloquear la rodilla de apoyo totalmente recta, lo que quita trabajo al glúteo

Variantes

• Con apoyo de la punta de los dedos en una pared o silla para equilibrarte
• Con una mancuerna o kettlebell en la mano contraria
• «Avión»: brazos extendidos hacia delante en la posición baja

Preguntas frecuentes