Журавлик (тяга на одной ноге без веса)

Техника

«Журавлик» — это румынская тяга на одной ноге без отягощения: корпус наклоняется вперёд, а свободная нога уходит назад, пока тело не примет форму буквы Т. Упражнение по очереди нагружает ягодицу и заднюю поверхность бедра опорной ноги и тренирует баланс и стабильность таза — отличный вариант для ягодиц дома и первый шаг к тяге на одной ноге с весом.

Как выполнять

1. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено; руки расслаблены или разведены в стороны для баланса
2. Отводите таз назад и наклоняйте корпус вперёд, одновременно поднимая прямую свободную ногу назад
3. Опускайтесь, пока корпус и поднятая нога не станут почти параллельны полу; спина ровная, таз не разворачивается
4. Толкните таз вперёд и сожмите ягодицу опорной ноги, возвращаясь в стойку; выполните подход и смените ногу

Частые ошибки

• Разворот таза, из-за которого поднятая нога смотрит в сторону
• Скругление спины, чтобы опуститься ниже, вместо наклона за счёт таза
• Полностью выпрямленное опорное колено — нагрузка уходит с ягодицы

Варианты

• С опорой кончиками пальцев о стену или стул для баланса
• С гантелью или гирей в противоположной руке
• «Самолётик» — руки вытянуты вперёд в нижней точке

Часто задаваемые вопросы