Обратная гиперэкстензия

Снаряд: ТренажёрЗал

Делаете Обратная гиперэкстензия? Записывайте подходы, повторы и вес в ForceIndex и следите за прогрессом — можно начать сразу и бесплатно.

Записать в тренировку

Мышцы

Ягодицы75%

Поясница55%

Бицепс бедра50%

Техника

Лягте лицом вниз на тренажёр, разместив таз у края подушки, и возьмитесь за рукояти для опоры. Держа ноги вместе, поднимайте их назад, разгибая таз, пока они не окажутся на одной линии с корпусом. Сожмите ягодицы и поясницу вверху. Опустите обратно под контролем, не позволяя грузу резко тянуть ноги вниз.

Как выполнять

Лягте лицом вниз, расположив таз на краю подушки
Возьмитесь за рукоятки и держите ноги вместе
Разогните тазобедренные суставы, чтобы поднять ноги назад
Остановитесь, когда ноги окажутся на одной линии с туловищем
Кратковременно напрягите ягодичные мышцы в верхней точке
Подконтрольно опустите вес

Частые ошибки

Раскачивание ног с чрезмерной инерцией
Подъём ног выше уровня туловища и чрезмерное разгибание поясницы
Слишком быстрое опускание ног под действием веса
Расположение таза слишком далеко вперёд на подушке

Варианты

Обратная гиперэкстензия на одной ноге
Обратная гиперэкстензия с согнутыми коленями
Обратная гиперэкстензия с сопротивлением резиновой ленты
Обратная гиперэкстензия на горизонтальной скамье

Лучшие упражнения на ягодицы Лучшие упражнения на спину Лучшие упражнения на бицепс бедра

Понравилось? Заходите к нам на ForceIndex — планируйте тренировки, ведите дневник питания и получайте советы от ИИ-тренера, бесплатно для начала.

Попробовать ForceIndex бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Обратная гиперэкстензия?

Мышцы: Ягодицы, Поясница, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для Обратная гиперэкстензия?

Снаряд: Тренажёр.

Где можно выполнять Обратная гиперэкстензия?

Место: Зал.

Калькуляторы и инструменты

Калькулятор 1ПМ — рассчитайте разовый максимум Калькулятор силы — насколько вы сильны?Все фитнес-калькуляторы

Ведите тренировки в бесплатном дневнике — для старта регистрация не нужна. Создайте бесплатный аккаунт, чтобы сохранить прогресс и получить план от ИИ-тренера.