Махи гирей

Снаряд: ГиряДомаЗал

Делаете Махи гирей? Записывайте подходы, повторы и вес в ForceIndex и следите за прогрессом — можно начать сразу и бесплатно.

Записать в тренировку

Мышцы

Ягодицы90%

Бицепс бедра70%

Поясница65%

Пресс50%

Передние дельты40%

Техника

Встаньте ноги на ширине плеч с гирей между ног. Заведите гирю назад между бёдер, затем взрывным движением таза вперёд выбросьте её до уровня плеч. Дайте гире вернуться назад и сразу повторите. Сила — от бёдер, не от рук.

Как выполнять

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гирю обеими руками
Отведите таз назад и направьте гирю между ног
Резко подайте таз вперёд, чтобы махом поднять гирю до уровня плеч
Держите руки расслабленными, пока гиря зависает в верхней точке
Позвольте гире вернуться между ног и сразу же отведите таз назад, начиная следующее повторение

Частые ошибки

Выполнение приседания вместо наклона за счёт отведения таза назад
Подъём гири руками или плечами
Округление поясницы во время замаха назад
Отклонение корпуса назад в верхней точке маха

Варианты

Мах гирей одной рукой
Мах гирей со сменой рук
Мах двумя гирями
Американский мах гирей

Лучшие упражнения на ягодицы Лучшие упражнения на бицепс бедра Лучшие упражнения на спину

Понравилось? Заходите к нам на ForceIndex — планируйте тренировки, ведите дневник питания и получайте советы от ИИ-тренера, бесплатно для начала.

Попробовать ForceIndex бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Махи гирей?

Мышцы: Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница.

Какое оборудование нужно для Махи гирей?

Снаряд: Гиря.

Где можно выполнять Махи гирей?

Место: Дома, Зал.

Калькуляторы и инструменты

Калькулятор 1ПМ — рассчитайте разовый максимум Калькулятор силы — насколько вы сильны?Все фитнес-калькуляторы

Ведите тренировки в бесплатном дневнике — для старта регистрация не нужна. Создайте бесплатный аккаунт, чтобы сохранить прогресс и получить план от ИИ-тренера.