Mrtvý tah na jedné noze bez zátěže

Technika

Mrtvý tah na jedné noze bez zátěže, často nazývaný „jeřáb“, je předklon v kyčlích na jedné noze bez přídavné váhy: trup se naklání dopředu a volná noha se natahuje dozadu, dokud tělo nevytvoří písmeno T. Cvik posiluje hýždě a zadní stranu stehna stojné nohy, každou stranu zvlášť, a trénuje rovnováhu a stabilitu pánve – skvělý cvik na hýždě doma a krok k mrtvému tahu na jedné noze se zátěží.

Postup

1. Postavte se na jednu nohu s mírně pokrčeným kolenem, ruce volně nebo upažené pro rovnováhu
2. Posouvejte pánev dozadu a naklánějte trup dopředu, zatímco volná noha stoupá natažená za vámi
3. Klesejte, dokud trup a zvednutá noha nejsou téměř rovnoběžně s podlahou; záda rovná, pánev vodorovně
4. Vytlačte pánev dopředu a zpevněte hýždě stojné nohy, abyste se narovnali; dokončete sérii a vyměňte nohu

Časté chyby

• Vytočení pánve, kvůli kterému zvednutá noha míří do strany
• Kulacení zad, abyste se dostali níž, místo předklonu v kyčlích
• Zcela propnuté koleno stojné nohy, které ubírá práci hýždím

Varianty

• S oporou konečky prstů o zeď nebo židli pro rovnováhu
• S jednoruční činkou nebo kettlebellem v opačné ruce
• „Letadlo“ – ruce natažené dopředu v dolní pozici

Často kladené otázky