דדליפט רגל אחת ללא משקל

טכניקה

דדליפט רגל אחת ללא משקל, המכונה לעיתים קרובות "העגור", הוא כפיפת ירך על רגל אחת ללא עומס נוסף: הגו נוטה קדימה בזמן שהרגל החופשית נמתחת לאחור, עד שהגוף יוצר צורת T. התרגיל מאמן את הישבן ואת שרירי הירך האחוריים של הרגל התומכת, צד אחד בכל פעם, ומאתגר שיווי משקל ויציבות אגן – תרגיל ישבן מצוין בבית ושלב בדרך לדדליפט רגל אחת עם משקל.

שלבים

1. עמוד על רגל אחת עם ברך כפופה מעט, הידיים רפויות או פרושות לצדדים לשיווי משקל
2. דחוף את האגן אחורה והטה את הגו קדימה בזמן שהרגל החופשית עולה ישרה מאחוריך
3. רד עד שהגו והרגל המורמת כמעט מקבילים לרצפה, עם גב ישר ואגן מאוזן
4. דחוף את האגן קדימה וכווץ את הישבן של הרגל התומכת כדי לחזור לעמידה; סיים את הסט והחלף רגל

טעויות נפוצות

• פתיחת האגן כך שהרגל המורמת מצביעה הצידה
• עיגול הגב כדי לרדת נמוך יותר במקום להתכופף מהירך
• נעילת ברך הרגל התומכת ישרה לגמרי, מה שמוריד עבודה מהישבן

וריאציות

• עם תמיכת קצות האצבעות בקיר או בכיסא לשיווי משקל
• עם משקולת יד או קטלבל ביד הנגדית
• "מטוס" – ידיים מושטות קדימה בתנוחה התחתונה

שאלות נפוצות