Mŕtvy ťah na jednej nohe bez záťaže

Technika

Mŕtvy ťah na jednej nohe bez záťaže, často nazývaný „žeriav“, je predklon v bedrách na jednej nohe bez prídavnej váhy: trup sa nakláňa dopredu a voľná noha sa naťahuje dozadu, kým telo nevytvorí písmeno T. Cvik posilňuje sedacie svaly a zadnú stranu stehna stojnej nohy, každú stranu zvlášť, a trénuje rovnováhu a stabilitu panvy – skvelý cvik na zadok doma a krok k mŕtvemu ťahu na jednej nohe so záťažou.

Postup

1. Postavte sa na jednu nohu s mierne pokrčeným kolenom, ruky voľne alebo upažené pre rovnováhu
2. Posúvajte panvu dozadu a nakláňajte trup dopredu, zatiaľ čo voľná noha stúpa natiahnutá za vami
3. Klesajte, kým trup a zdvihnutá noha nie sú takmer rovnobežne s podlahou; chrbát rovný, panva vodorovne
4. Vytlačte panvu dopredu a zatnite sedací sval stojnej nohy, aby ste sa vzpriamili; dokončite sériu a vymeňte nohu

Časté chyby

• Vytočenie panvy, kvôli ktorému zdvihnutá noha mieri do strany
• Guľatenie chrbta, aby ste sa dostali nižšie, namiesto predklonu v bedrách
• Úplne prepnuté koleno stojnej nohy, ktoré uberá prácu sedacím svalom

Varianty

• S oporou končekmi prstov o stenu alebo stoličku pre rovnováhu
• S jednoručkou alebo kettlebellom v opačnej ruke
• „Lietadlo“ – ruky natiahnuté dopredu v dolnej pozícii

Často kladené otázky