Najlepšie cviky na zadok

Veľký sedací sval je najväčším svalom v tele; vystiera bedrový kĺb, zatiaľ čo menší stredný a malý sedací sval stabilizujú panvu a unožujú nohu. Hip thrust a sedací mostík zaťažujú zadok najviac v plnom vystretí bedier, hlboké drepy, výpady a výstupy na lavičku ho trénujú v natiahnutí a unožovanie a zanožovanie cielia na bočnú časť sedacích svalov. Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou ťažkých viackĺbových cvikov s niekoľkými izolovanými sériami. Hore zatnite sedacie svaly bez prehnaného prehnutia v drieku, tlačte cez päty a v hornej polohe sa krátko zastavte. Silné sedacie svaly zlepšujú beh, skoky aj dvíhanie a odľahčujú driek.

Vyberte si cviky z tohto zoznamu, zapisujte série a váhy vo ForceIndex a sledujte svoj pokrok — zadarmo, začnite hneď.

Začať tréning

Gluteálny most

Stroj na abdukciu bokov

Stroj na addukciu bokov

Swing s kettlebell

Korčuliarske skoky

Zakopávanie nohy na stroji

Pull-through na kladke

Unožovanie na kladke

Zanožovanie na kladke

Stroj na spätnú hyperextenziu

Chôdza do strany s gumou

Bedrový most na jednej nohe

Jednonohý hip thrust

Sedací most s veľkou činkou

Mŕtvy ťah s kettlebellom

Hip thrust na Smithovom stroji

Mŕtvy ťah na jednej nohe bez záťaže

Sumo mŕtvy ťah s kettlebellom

Bedrový most s pochodom

Hip thrust v B-postoji

Mušľa s gumou

Unožovanie na všetkých štyroch (hydrant)

Unožovanie v ľahu na boku

Spätná hyperextenzia na lavici

Aký silný som? Knižnica cvičení