Najlepsze ćwiczenia na pośladki

Mięsień pośladkowy wielki to największy mięsień w ciele; prostuje biodro, a mniejsze pośladkowe średni i mały stabilizują miednicę i odwodzą nogę w bok. Hip thrust i mostek biodrowy najmocniej obciążają pośladki przy pełnym wyproście biodra, głębokie przysiady, wykroki i wejścia na podwyższenie trenują je w rozciągnięciu, a odwodzenie i wymachy nogą w tył celują w boczną część pośladków. Najlepsze efekty daje połączenie ciężkich ćwiczeń wielostawowych z kilkoma seriami izolacji. Napinaj pośladki w górnej pozycji bez przeprostu w lędźwiach, odpychaj się piętami i rób krótką pauzę w pełnym wyproście. Silne pośladki poprawiają bieganie, skoki i wyniki siłowe oraz odciążają dolny odcinek pleców.

Wybierz ćwiczenia z listy, zapisuj serie i ciężary w ForceIndex i śledź swoje postępy — za darmo, możesz zacząć od razu.

Rozpocznij trening

Mostek biodrowy

Kopnięcie osła

Wypychanie bioder

Maszyna do odwodzenia nóg

Maszyna do przywodzenia nóg

Swing z kettlebell

Skoki łyżwiarza

Odwodzenie nogi w maszynie (pośladki)

Przeciąganie liny między nogami (pull-through)

Odwodzenie biodra na wyciągu

Wykopy nogi w tył na wyciągu

Odwrotna hiperekstensja na maszynie

Chód boczny z gumą

Most biodrowy na jednej nodze

Hip thrust jednonóż

Wykrok dygnięcie

Most biodrowy ze sztangą

Martwy ciąg z kettlebell

Hip thrust na maszynie Smitha

Martwy ciąg na jednej nodze bez obciążenia

Martwy ciąg sumo z kettlebell

Most biodrowy z marszem

Hip thrust w pozycji B

Muszelka z gumą

Odwodzenie nogi w klęku podpartym (hydrant)

Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem

Odwrotne wyprosty na ławce

Jak silny jestem? Biblioteka ćwiczeń