Hip thrust jednonóż

Hip thrust jednonóż całkowicie usuwa jedną nogę ze standardowej wersji dwunożnej, zmuszając jeden pośladek do generowania całej siły wyprostu biodra i natychmiast ujawniając jakąkolwiek nierównowagę siły lewa-prawa. Ustaw górną część pleców o ławkę, postaw jedną stopę płasko na podłodze z ugiętym kolanem, wyprostuj drugą nogę prosto, i napieraj przez ustawioną piętę, unosząc biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolana, następnie opuść pod kontrolą. Ponieważ nie ma drugiej nogi do kompensacji, pracujący pośladek musi wykonać naprawdę całą pracę.

1. Ustaw górną część pleców o ławkę, jedna stopa płasko na podłodze z ugiętym kolanem
2. Wyprostuj drugą nogę prosto przed sobą
3. Napieraj przez ustawioną piętę, unosząc biodra do prostej linii, następnie opuść pod kontrolą

• Pozwolenie biodrom obracać się w stronę wyprostowanej nogi zamiast pozostania prostopadle
• Użycie tak małego zakresu ruchu, że pośladek nigdy nie doświadcza prawdziwego rozciągnięcia na dole

• Wersja z uniesionymi stopami na niskim stopniu dla większego zakresu ruchu
• Wersja z pauzą, utrzymując górną pozycję przez sekundę przed opuszczeniem