Single-leg hip thrust

Το single-leg hip thrust αφαιρεί εντελώς το ένα πόδι από την τυπική εκδοχή με δύο πόδια, αναγκάζοντας έναν γλουτό να παράγει όλη τη δύναμη έκτασης γοφού και αποκαλύπτοντας άμεσα οποιαδήποτε ανισορροπία δύναμης αριστερά-δεξιά. Στήριξε το πάνω μέρος της πλάτης σου σε πάγκο, στήριξε το ένα πόδι επίπεδα στο πάτωμα με λυγισμένο γόνατο, τέντωσε το άλλο πόδι ίσιο, και σπρώξε μέσω της στηριγμένης φτέρνας για να σηκώσεις τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι το γόνατο, μετά κατέβα ελεγχόμενα. Καθώς δεν υπάρχει δεύτερο πόδι για αντιστάθμιση, ο εργαζόμενος γλουτός πρέπει να κάνει πραγματικά όλη τη δουλειά.

1. Στήριξε το πάνω μέρος της πλάτης σου σε πάγκο, ένα πόδι στηριγμένο επίπεδα στο πάτωμα με λυγισμένο γόνατο
2. Τέντωσε το άλλο πόδι ίσιο μπροστά σου
3. Σπρώξε μέσω της στηριγμένης φτέρνας για να σηκώσεις τους γοφούς σε ευθεία γραμμή, μετά κατέβα ελεγχόμενα

• Να αφήνεις τους γοφούς να περιστρέφονται ανοίγοντας προς το τεντωμένο πόδι αντί να παραμένουν τετράγωνοι
• Χρήση τόσο μικρού εύρους κίνησης ώστε ο γλουτός να μην παίρνει ποτέ πραγματική διάταση στο κάτω μέρος

• Εκδοχή με ανυψωμένο πόδι σε χαμηλό σκαλί για μεγαλύτερο εύρος κίνησης
• Εκδοχή με παύση, κρατώντας την πάνω θέση ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβείς