Einbeiniger Hip Thrust

Der einbeinige Hip Thrust entfernt ein Bein vollständig aus der standardmäßigen zweibeinigen Version, wodurch ein Gesäßmuskel die gesamte Hüftstreckungskraft erzeugen muss und jedes Links-Rechts-Kraftungleichgewicht sofort offengelegt wird. Stütze deinen oberen Rücken an einer Bank ab, stelle einen Fuß flach auf den Boden mit gebeugtem Knie, strecke das andere Bein gerade aus, und drücke durch die aufgesetzte Ferse, um die Hüfte zu heben, bis der Körper eine gerade Linie von Schultern zu Knie bildet, dann senke kontrolliert ab. Da kein zweites Bein zum Ausgleich vorhanden ist, muss der arbeitende Gesäßmuskel wirklich die gesamte Arbeit leisten.

1. Stütze deinen oberen Rücken an einer Bank ab, ein Fuß flach auf dem Boden mit gebeugtem Knie
2. Strecke das andere Bein gerade vor dir aus
3. Drücke durch die aufgesetzte Ferse, um die Hüfte zu einer geraden Linie zu heben, dann senke kontrolliert ab

• Die Hüfte zum gestreckten Bein hin öffnen lassen, statt gerade zu bleiben
• So wenig Bewegungsumfang verwenden, dass der Gesäßmuskel unten nie eine echte Dehnung erfährt

• Version mit erhöhtem Fuß auf einer niedrigen Stufe für einen größeren Bewegungsumfang
• Pausenversion, die obere Position eine Sekunde haltend, bevor sie absenkt