Сідничний міст на одній нозі

Сідничний міст на одній нозі повністю прибирає одну ногу зі стандартної двоногої версії, змушуючи один сідничний м'яз генерувати всю силу розгинання стегна і одразу виявляючи будь-який дисбаланс сили ліворуч-праворуч. Встановіть верх спини на лаву, поставте одну стопу плоско на підлогу із зігнутим коліном, витягніть іншу ногу прямо, і відштовхніться через опорну п'яту, піднімаючи таз, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до коліна, потім опустіться контрольовано. Оскільки немає другої ноги для компенсації, працюючий сідничний м'яз має по-справжньому виконати всю роботу.

1. Встановіть верх спини на лаву, одна стопа плоско на підлозі із зігнутим коліном
2. Витягніть іншу ногу прямо перед собою
3. Відштовхніться через опорну п'яту, піднімаючи таз до прямої лінії, потім опустіться контрольовано

• Дозвіл тазу розвертатися до витягнутої ноги замість збереження прямого положення
• Використання настільки малої амплітуди, що сіднична м'яз ніколи не отримує справжнього розтягнення внизу

• Версія з піднятою стопою на невисокій сходинці для більшої амплітуди
• Версія з паузою, утримуючи верхню позицію секунду перед опусканням