Hip thrust a uma perna

O hip thrust a uma perna remove completamente uma perna da versão padrão de duas pernas, obrigando um glúteo a gerar toda a força de extensão da anca e expondo imediatamente qualquer desequilíbrio de força esquerda-direita. Coloca a parte superior das costas contra um banco, planta um pé achatado no chão com o joelho dobrado, estende a outra perna reta, e empurra através do calcanhar plantado para levantar as ancas até o corpo formar uma linha reta dos ombros ao joelho, depois baixa com controlo. Como não há uma segunda perna para compensar, o glúteo em trabalho tem de fazer genuinamente todo o trabalho.

1. Coloca a parte superior das costas contra um banco, um pé plantado achatado no chão com o joelho dobrado
2. Estende a outra perna reta à tua frente
3. Empurra através do calcanhar plantado para levantar as ancas até uma linha reta, depois baixa com controlo

• Deixar as ancas rodarem e abrirem-se em direção à perna estendida em vez de se manterem esquadradas
• Usar tão pouca amplitude de movimento que o glúteo nunca recebe um alongamento real em baixo

• Versão com pé elevado num degrau baixo para uma amplitude de movimento maior
• Versão com pausa, mantendo a posição superior por um segundo antes de baixar