Hip thrust unilatéral

Le hip thrust unilatéral retire entièrement une jambe de la version standard à deux jambes, forçant un fessier à générer toute la force d'extension de hanche et révélant immédiatement tout déséquilibre de force gauche-droite. Installe le haut de ton dos contre un banc, place un pied à plat au sol avec le genou plié, étends l'autre jambe droit devant toi, et pousse à travers le talon au sol pour soulever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules au genou, puis abaisse de façon contrôlée. Comme il n'y a pas de seconde jambe pour compenser, le fessier qui travaille doit vraiment faire tout le travail.

1. Installe le haut de ton dos contre un banc, un pied à plat au sol avec le genou plié
2. Étends l'autre jambe droit devant toi
3. Pousse à travers le talon au sol pour soulever les hanches jusqu'à une ligne droite, puis abaisse de façon contrôlée

• Laisser les hanches s'ouvrir en rotation vers la jambe tendue au lieu de rester d'équerre
• Utiliser une amplitude si réduite que le fessier ne reçoit jamais un véritable étirement en bas

• Version avec pied surélevé sur une marche basse pour une amplitude plus grande
• Version avec pause, maintenant la position haute une seconde avant d'abaisser