Eenbenige hip thrust

De eenbenige hip thrust verwijdert één been volledig uit de standaard tweebenige versie, waardoor één bilspier alle heupextensiekracht moet genereren en onmiddellijk elke links-rechts krachtonbalans blootlegt. Zet je bovenrug tegen een bank, plaats één voet plat op de vloer met gebogen knie, strek het andere been recht uit, en duw door de geplaatste hiel om je heupen op te tillen tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knie, laat dan gecontroleerd zakken. Omdat er geen tweede been is om te compenseren, moet de werkende bilspier echt al het werk doen.

1. Zet je bovenrug tegen een bank, één voet plat op de vloer geplaatst met gebogen knie
2. Strek het andere been recht voor je uit
3. Duw door de geplaatste hiel om je heupen op te tillen tot een rechte lijn, laat dan gecontroleerd zakken

• De heupen laten roteren en openen richting het gestrekte been in plaats van recht te blijven
• Zo weinig bewegingsbereik gebruiken dat de bilspier nooit echte rek krijgt onderaan

• Versie met verhoogde voet op een lage trede voor een groter bewegingsbereik
• Pauzeversie, de bovenste positie een seconde vasthoudend voor het zakken