臀肌

单腿臀桥（Single-Leg Hip Thrust）

器械: 自重健身房室内

肌肉

臀肌95%

腘绳肌40%

技术要领

单腿臀桥从标准双腿版本中完全移除一条腿，迫使一侧臀肌产生全部髋部伸展力量，并立即暴露左右力量不平衡的问题。将上背部靠在凳子上，一只脚平放在地面上并屈膝，另一条腿伸直，通过支撑脚的脚跟发力抬起髋部，直到身体从肩部到膝盖呈一条直线，然后有控制地放下。由于没有第二条腿来补偿，工作的臀肌必须真正完成全部的工作。

动作步骤

将上背部靠在凳子上，一只脚屈膝平放在地面上
把另一条腿在身前伸直
通过支撑脚的脚跟发力把髋部抬到一条直线，然后有控制地放下

常见错误

让髋部朝伸直的腿转开，而不是保持方正
使用的活动范围太小，导致臀肌在底部从未得到真正的拉伸

变式

把脚放在低台阶上的抬高版本，获得更大的活动范围
在放下前保持顶部姿势一秒钟的暂停版本

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常见问题

单腿臀桥（Single-Leg Hip Thrust）主要锻炼哪些肌肉？

肌肉: 臀肌, 腘绳肌.

做单腿臀桥（Single-Leg Hip Thrust）需要什么器械？

器械: 自重.

单腿臀桥（Single-Leg Hip Thrust）可以在哪里进行？

地点: 健身房, 室内.

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