Hip thrust pe un picior

Hip thrust pe un picior elimină complet un picior din versiunea standard cu două picioare, forțând un fesier să genereze toată forța de extensie a șoldului și expunând imediat orice dezechilibru de forță stânga-dreapta. Așază partea superioară a spatelui pe o bancă, sprijină un picior plat pe podea cu genunchiul îndoit, întinde celălalt picior drept, și împinge prin călcâiul sprijinit pentru a ridica șoldurile până corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi, apoi coboară controlat. Deoarece nu există un al doilea picior pentru a compensa, fesierul care lucrează trebuie să facă cu adevărat toată munca.

1. Așază partea superioară a spatelui pe o bancă, un picior sprijinit plat pe podea cu genunchiul îndoit
2. Întinde celălalt picior drept în fața ta
3. Împinge prin călcâiul sprijinit pentru a ridica șoldurile la o linie dreaptă, apoi coboară controlat

• Lăsarea șoldurilor să se rotească deschizându-se spre piciorul întins în loc să rămână drepte
• Folosirea unei amplitudini de mișcare atât de mici încât fesierul nu primește niciodată o întindere reală la bază

• Versiune cu piciorul ridicat pe o treaptă joasă pentru o amplitudine mai mare de mișcare
• Versiune cu pauză, menținând poziția superioară o secundă înainte de coborâre