Ягодичный мост на одной ноге

Ягодичный мост на одной ноге полностью убирает одну ногу из стандартной двуногой версии, заставляя одну ягодичную мышцу генерировать всю силу разгибания бедра и сразу же выявляя любой дисбаланс силы слева-справа. Установите верх спины на скамью, поставьте одну стопу плоско на пол с согнутым коленом, вытяните другую ногу прямо, и оттолкнитесь через опорную пятку, поднимая таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до колена, затем опуститесь контролируемо. Поскольку нет второй ноги для компенсации, работающая ягодичная мышца должна выполнять по-настоящему всю работу.

1. Установите верх спины на скамью, одна стопа плоско на полу с согнутым коленом
2. Вытяните другую ногу прямо перед собой
3. Оттолкнитесь через опорную пятку, поднимая таз до прямой линии, затем опуститесь контролируемо

• Позволение тазу разворачиваться в сторону вытянутой ноги вместо сохранения прямого положения
• Использование настолько малой амплитуды, что ягодица никогда не получает настоящего растяжения внизу

• Версия с приподнятыми стопами на невысокой ступени для большей амплитуды
• Версия с паузой, удерживая верхнюю позицию секунду перед опусканием