Tek Bacak Hip Thrust

Tek bacak hip thrust, standart iki bacaklı versiyondan bir bacağı tamamen kaldırarak, bir kalça kasının tüm kalça ekstansiyon gücünü üretmesini zorunlu kılar ve herhangi bir sol-sağ güç dengesizliğini anında ortaya çıkarır. Üst sırtını bir bench'e yasla, dizini bükerek bir ayağını yere düz basacak şekilde yerleştir, diğer bacağını dümdüz uzat, ve yere basan topuktan iterek vücut omuzdan dize düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını kaldır, ardından kontrollü bir şekilde indir. Telafi edecek ikinci bir bacak olmadığından, çalışan kalça kası gerçekten tüm işi yapmak zorundadır.

1. Üst sırtını bir bench'e yasla, bir ayağını dizini bükerek yere düz yerleştir
2. Diğer bacağını önünde dümdüz uzat
3. Yere basan topuktan iterek kalçalarını düz bir çizgiye kadar kaldır, ardından kontrollü bir şekilde indir

• Kare kalmak yerine kalçaların uzatılmış bacağa doğru dönerek açılmasına izin vermek
• Kalça kasının altta hiç gerçek bir gerilme almayacağı kadar küçük bir hareket aralığı kullanmak

• Daha geniş bir hareket aralığı için alçak bir basamak üzerinde ayak yükseltilmiş versiyon
• İndirmeden önce üst pozisyonu bir saniye tutan duraklamalı versiyon