Hip thrust a una pierna

El hip thrust a una pierna elimina por completo una pierna de la versión estándar de dos piernas, obligando a un glúteo a generar toda la fuerza de extensión de cadera y exponiendo de inmediato cualquier desequilibrio de fuerza izquierda-derecha. Coloca la parte alta de tu espalda contra un banco, planta un pie plano en el suelo con la rodilla flexionada, extiende la otra pierna recta, y empuja a través del talón plantado para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, luego baja con control. Como no hay una segunda pierna para compensar, el glúteo que trabaja tiene que hacer genuinamente todo el trabajo.

1. Coloca la parte alta de tu espalda contra un banco, un pie plantado plano en el suelo con la rodilla flexionada
2. Extiende la otra pierna recta frente a ti
3. Empuja a través del talón plantado para levantar las caderas hasta una línea recta, luego baja con control

• Dejar que las caderas roten abriéndose hacia la pierna extendida en lugar de mantenerse rectas
• Usar tan poco rango de movimiento que el glúteo nunca recibe un estiramiento real en la parte baja

• Versión con pie elevado en un escalón bajo para un rango de movimiento mayor
• Versión con pausa, sosteniendo la posición alta un segundo antes de bajar