Enkeltbens hip thrust

Enkeltbens hip thrust fjerner et ben helt fra den almindelige tobens version, hvilket tvinger den ene sædemuskel til at generere hele hoftestrækningskraften og øjeblikkeligt afslører enhver venstre-højre styrkeubalance. Sæt din øvre ryg mod en bænk, placer én fod fladt på gulvet med bøjet knæ, stræk det andet ben lige ud, og pres gennem den placerede hæl for at løfte hofterne, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ, sænk derefter kontrolleret. Da der ikke er noget andet ben til at kompensere, skal den arbejdende sædemuskel virkelig udføre alt arbejdet.

1. Sæt din øvre ryg mod en bænk, én fod placeret fladt på gulvet med bøjet knæ
2. Stræk det andet ben lige ud foran dig
3. Pres gennem den placerede hæl for at løfte hofterne til en lige linje, sænk derefter kontrolleret

• At lade hofterne rotere åbne mod det strakte ben i stedet for at forblive firkantede
• At bruge så lidt bevægelsesudslag, at sædemusklen aldrig får et rigtigt stræk forneden

• Version med hævet fod på et lavt trin for et større bevægelsesudslag
• Pauseversion, der holder den øverste position et sekund før sænkning