Enbens hip thrust

Enbens hip thrust fjerner ett bein helt fra den vanlige tobens versjonen, som tvinger den ene setemuskelen til å generere all hofteekstensjonskraft og umiddelbart avslører enhver venstre-høyre styrkeubalanse. Sett den øvre ryggen din mot en benk, plasser én fot flatt på gulvet med bøyd kne, strekk det andre benet rett ut, og press gjennom den plasserte hælen for å løfte hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldre til kne, senk deretter kontrollert. Siden det ikke er noe andre bein til å kompensere, må den arbeidende setemuskelen virkelig gjøre alt arbeidet.

1. Sett den øvre ryggen din mot en benk, én fot plassert flatt på gulvet med bøyd kne
2. Strekk det andre benet rett ut foran deg
3. Press gjennom den plasserte hælen for å løfte hoftene til en rett linje, senk deretter kontrollert

• Å la hoftene rotere og åpne seg mot det strakte benet i stedet for å forbli firkantet
• Å bruke så lite bevegelsesutslag at setemuskelen aldri får en ordentlig strekk nederst

• Versjon med hevet fot på et lavt trinn for et større bevegelsesutslag
• Pauseversjon, holdende toppstillingen ett sekund før senking