دفع الورك بساق واحدة

دفع الورك بساق واحدة يزيل ساقًا واحدة بالكامل من النسخة القياسية بساقين، مما يجبر عضلة أرداف واحدة على توليد كامل قوة تمديد الورك ويكشف فورًا أي عدم توازن في القوة بين اليسار واليمين. ضع أعلى ظهرك مقابل مقعد، ثبّت قدمًا مسطحة على الأرض مع ثني الركبة، مدّ الساق الأخرى مستقيمة، وادفع من خلال الكعب الثابت لرفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبة، ثم انزل بشكل متحكم به. بما أنه لا توجد ساق ثانية للتعويض، يجب أن تقوم عضلة الأرداف العاملة بكل العمل حقًا.

1. ضع أعلى ظهرك مقابل مقعد، قدم واحدة ثابتة مسطحة على الأرض مع ثني الركبة
2. مدّ الساق الأخرى مستقيمة أمامك
3. ادفع من خلال الكعب الثابت لرفع وركيك حتى خط مستقيم، ثم انزل بشكل متحكم به

• السماح للوركين بالدوران والانفتاح نحو الساق الممدودة بدلاً من البقاء مستقيمة
• استخدام مدى حركة صغير جدًا بحيث لا تحصل عضلة الأرداف أبدًا على تمدد حقيقي في الأسفل

• نسخة بقدم مرفوعة على درجة منخفضة لمدى حركة أكبر
• نسخة بتوقف، محافظًا على الوضعية العلوية لثانية قبل النزول