Hip thrust a una gamba

L'hip thrust a una gamba rimuove completamente una gamba dalla versione standard a due gambe, costringendo un gluteo a generare tutta la forza di estensione dell'anca ed esponendo immediatamente qualsiasi squilibrio di forza sinistra-destra. Posiziona la parte alta della schiena contro una panca, pianta un piede piatto a terra con il ginocchio piegato, distendi l'altra gamba dritta, e spingi attraverso il tallone piantato per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle al ginocchio, poi abbassa in modo controllato. Poiché non c'è una seconda gamba a compensare, il gluteo che lavora deve fare davvero tutto il lavoro.

1. Posiziona la parte alta della schiena contro una panca, un piede piantato piatto a terra con il ginocchio piegato
2. Distendi l'altra gamba dritta davanti a te
3. Spingi attraverso il tallone piantato per sollevare i fianchi fino a una linea retta, poi abbassa in modo controllato

• Lasciare che i fianchi ruotino aprendosi verso la gamba distesa invece di rimanere squadrati
• Usare un range di movimento così piccolo che il gluteo non riceve mai un vero stiramento in basso

• Versione con piede sollevato su un gradino basso per un range di movimento maggiore
• Versione con pausa, mantenendo la posizione in alto per un secondo prima di abbassare