Μηχάνημα απαγωγής ισχίου

Τεχνική

Καθίστε στο μηχάνημα με τα μαξιλαράκια στο εξωτερικό των μηρών και ρυθμίστε το εύρος κίνησης ανάλογα με την ευλυγισία σας. Σπρώξτε τα πόδια προς τα έξω ενάντια στην αντίσταση συσπώντας τους γλουτούς και τους έξω μυς του ισχίου. Κρατήστε στιγμιαία στην πλήρη απαγωγή. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση χωρίς να αφήσετε τα βάρη να χτυπήσουν.

Βήματα

1. Καθίστε με την πλάτη σας στηριγμένη και τοποθετήστε τα μαξιλαράκια στην εξωτερική πλευρά των μηρών σας
2. Ρυθμίστε το αρχικό εύρος σε μια άνετη θέση για τα ισχία
3. Σταθεροποιήστε τον κορμό σας και πιέστε τα γόνατά σας προς τα έξω, σφίγγοντας τους γλουτούς σας
4. Κάντε μια σύντομη παύση στην πλήρη απαγωγή χωρίς να μετακινήσετε το σώμα σας
5. Φέρτε αργά τα πόδια σας προς τα μέσα χωρίς να αφήσετε τη στοίβα βαρών να ακουμπήσει κάτω

Συνήθη λάθη

• Χρήση ορμής για την αιώρηση των ποδιών προς τα έξω
• Κλίση ή περιστροφή του κορμού κατά την απαγωγή
• Πίεση των ισχίων πέρα από ένα άνετο εύρος
• Απότομη πτώση της στοίβας βαρών κατά την επιστροφή

Παραλλαγές

• Καθιστή απαγωγή ισχίων με όρθιο κορμό
• Καθιστή απαγωγή ισχίων με κλίση προς τα εμπρός
• Απαγωγή ισχίου στο μηχάνημα με ένα πόδι
• Καθιστή απαγωγή ισχίων με αντίσταση από λάστιχο

Συχνές ερωτήσεις