Kopnięcie osła
Robisz Kopnięcie osła? Zapisuj serie, powtórzenia i ciężar w ForceIndex i śledź postępy — możesz zacząć od razu, za darmo.
Zapisz w treninguMięśnie
Technika
Na czworakach, dłonie pod barkami. Kolano ugięte do 90°, pchnij piętę ku sufitowi, kurcząc pośladek. Biodra poziome.
Jak wykonać
- Ustaw dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami
- Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj biodra na jednej wysokości
- Utrzymuj jedno kolano zgięte pod kątem 90° i kieruj piętę w stronę sufitu
- Napnij pracujący mięsień pośladkowy, nie wyginając dolnej części pleców
- Opuść kolano w kontrolowany sposób i powtórz
Częste błędy
- Wyginanie dolnej części pleców, aby unieść nogę wyżej
- Otwieranie miednicy na bok zamiast utrzymywania bioder na jednej wysokości
- Prostowanie pracującego kolana podczas wymachu
- Przenoszenie nadmiernego ciężaru na stronę podporową
Warianty
- Donkey kick z gumą oporową
- Donkey kick z obciążnikiem na kostkę
- Donkey kick na wyciągu
- Donkey kick z wyprostem nogi
Podobne ćwiczenia
Podoba Ci się? Dołącz do ForceIndex — planuj treningi, śledź odżywianie i korzystaj z porad trenera AI, za darmo na start.
Wypróbuj ForceIndex za darmoNajczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Kopnięcie osła?
Mięśnie: Pośladki, Dwugłowy uda, Dolny grzbiet.
Jaki sprzęt jest potrzebny do Kopnięcie osła?
Sprzęt: Własna waga.
Gdzie można wykonywać Kopnięcie osła?
Miejsce: Dom, Siłownia, Plener.
Kalkulatory i narzędzia
Wszystkie kalkulatory fitnessWarto przeczytać
Zapisuj treningi w darmowym dzienniku — na start bez rejestracji. Załóż darmowe konto, aby zachować postępy i otrzymać plan od trenera AI.
Wypróbuj ForceIndex za darmo