당나귀 킥

테크니크

어깨 아래에 손을, 골반 아래에 무릎을 두고 네발기기 자세로 시작합니다. 무릎을 90°로 구부린 채 둔근을 조이며 한쪽 뒤꿈치를 천장 쪽으로 밀어 올립니다. 골반은 동작 내내 수평을 유지합니다. 다리를 다시 내리고 반복합니다.

수행 방법

1. 손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 둡니다
2. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 수평으로 유지합니다
3. 한쪽 무릎을 90°로 굽힌 채 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 밀어 올립니다
4. 허리를 과도하게 젖히지 않으면서 운동하는 쪽 둔근을 수축합니다
5. 무릎을 통제하며 내린 뒤 반복합니다

흔한 실수

• 다리를 더 높이 들기 위해 허리를 과도하게 젖히는 것
• 엉덩이를 수평으로 유지하지 않고 골반을 바깥쪽으로 회전하는 것
• 킥 동작 중 운동하는 쪽 무릎을 펴는 것
• 지지하는 쪽에 체중을 과도하게 싣는 것

변형 동작

• 저항 밴드 덩키 킥
• 발목 중량 덩키 킥
• 케이블 덩키 킥
• 다리를 곧게 펴는 동작을 추가한 덩키 킥

자주 묻는 질문