ركلة الحمار
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ابدأ على أربع وأنت وضعتَ يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. مع إبقاء الركبة مثنية بزاوية 90 درجة، ادفع كعباً واحداً نحو السقف بضغط الرداف. حافظ على استواء وركيك طوال الحركة. أنزل الساق مرة أخرى وكرر.
الخطوات
- ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك
- شد عضلات جذعك وحافظ على استواء وركيك
- أبقِ إحدى الركبتين مثنية بزاوية 90 درجة وادفع ذلك الكعب نحو السقف
- اعصر عضلة الألوية العاملة من دون تقويس أسفل ظهرك
- اخفض الركبة بتحكم وكرر الحركة
الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر لرفع الساق إلى مستوى أعلى
- تدوير الحوض إلى الخارج بدلًا من الحفاظ على استواء الوركين
- فرد الركبة العاملة أثناء الركلة
- نقل وزن مفرط إلى الجانب الداعم
المتغيرات
- ركلة الحمار بشريط مقاومة
- ركلة الحمار بثقل للكاحل
- ركلة الحمار بالكابل
- ركلة الحمار مع مدّ الساق مستقيمة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الحمار؟
العضلات: الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ركلة الحمار؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ركلة الحمار؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا