Κλοτσιά γαϊδάρου

Τεχνική

Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τη λεκάνη. Κρατώντας το γόνατο λυγισμένο στις 90°, οδηγήστε τη μία φτέρνα προς το ταβάνι συσφίγγοντας τον γλουτό. Κρατήστε τη λεκάνη σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια. Κατεβάστε το πόδι ξανά και επαναλάβετε.

Βήματα

1. Τοποθέτησε τα χέρια σου κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σου κάτω από τα ισχία
2. Σφίξε τον κορμό σου και κράτησε τα ισχία στο ίδιο ύψος
3. Κράτησε το ένα γόνατο λυγισμένο στις 90° και ώθησε τη φτέρνα προς την οροφή
4. Σφίξε τον γλουτό που δουλεύει χωρίς να καμπυλώνεις τη μέση σου
5. Κατέβασε το γόνατο ελεγχόμενα και επανάλαβε

Συνήθη λάθη

• Καμπύλωση της μέσης για να σηκωθεί το πόδι ψηλότερα
• Περιστροφή της λεκάνης προς τα έξω αντί να διατηρούνται τα ισχία στο ίδιο ύψος
• Τέντωμα του γονάτου που δουλεύει κατά τη διάρκεια της κλωτσιάς
• Μετατόπιση υπερβολικού βάρους στην πλευρά στήριξης

Παραλλαγές

• Donkey kick με λάστιχο αντίστασης
• Donkey kick με βάρος στον αστράγαλο
• Donkey kick σε τροχαλία
• Donkey kick με έκταση του ποδιού σε ευθεία

Συχνές ερωτήσεις