בעיטת חמור

טכניקה

התחל בעמידת ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן. תוך שמירה על כיפוף הברך בזווית של 90°, דחוף עקב אחד לעבר התקרה על ידי כיווץ הישבן. שמור על האגן ישר לאורך כל התנועה. הורד את הרגל בחזרה מטה וחזור על התנועה.

שלבים

1. מקמו את כפות הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת לירכיים
2. כווצו את שרירי הליבה ושמרו על האגן מאוזן
3. השאירו ברך אחת כפופה בזווית של 90° ודחפו את העקב לכיוון התקרה
4. כווצו את שריר העכוז הפעיל מבלי לקמר את הגב התחתון
5. הורידו את הברך בשליטה וחזרו על התנועה

טעויות נפוצות

• קימור הגב התחתון כדי להרים את הרגל גבוה יותר
• סיבוב האגן החוצה במקום לשמור עליו מאוזן
• יישור הברך הפעילה במהלך הבעיטה
• העברת משקל רב מדי לצד התומך

וריאציות

• בעיטת חמור עם גומיית התנגדות
• בעיטת חמור עם משקולת קרסול
• בעיטת חמור בכבל
• בעיטת חמור עם יישור רגל

שאלות נפוצות