Sätesmuskler

Eselspark

Utrustning: KroppsviktHemmaGymUtomhus

Kör du Eselspark? Logga set, reps och vikt i ForceIndex och följ dina framsteg — kom igång direkt, gratis.

Logga i passet

Muskler

Sätesmuskler95%

Baksida lår40%

Nedre rygg25%

Teknik

Fyrfota med händerna under axlarna, skjut hälen uppåt med böjt knä och knip rumpan med höfterna jämna.

Steg

Placera händerna under axlarna och knäna under höfterna
Spänn bålen och håll höfterna i samma höjd
Håll ena knät böjt i 90° och pressa hälen mot taket
Spänn den arbetande sätesmuskeln utan att svanka
Sänk knät kontrollerat och upprepa

Vanliga misstag

Att svanka för att lyfta benet högre
Att rotera bäckenet utåt i stället för att hålla höfterna i samma höjd
Att räta ut det arbetande knät under sparken
Att flytta över för mycket vikt till den stödjande sidan

Varianter

Donkey kick med motståndsband
Donkey kick med ankelvikt
Donkey kick i kabelmaskin
Donkey kick med sträckning av rakt ben

Bästa rumpövningarna Bästa övningarna för baksida lår

Gillar du det här? Träna med oss på ForceIndex — planera träningar, spåra din kost och få AI-coachning, gratis att komma igång med.

Prova ForceIndex gratis

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar Eselspark?

Muskler: Sätesmuskler, Baksida lår, Nedre rygg.

Vilken utrustning behöver jag för Eselspark?

Utrustning: Kroppsvikt.

Var kan jag göra Eselspark?

Plats: Hemma, Gym, Utomhus.

Kalkylatorer och verktyg

Alla träningskalkylatorer

Logga dina träningspass i en gratis dagbok — ingen registrering behövs för att börja. Skapa ett gratis konto för att spara dina framsteg och få en plan från AI-coachen.