Обратный мах ногой

Снаряд: Свой весДомаЗалУлица

Делаете Обратный мах ногой? Записывайте подходы, повторы и вес в ForceIndex и следите за прогрессом — можно начать сразу и бесплатно.

Записать в тренировку

Мышцы

Ягодицы95%

Бицепс бедра40%

Поясница25%

Техника

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами. Удерживая колено согнутым под 90°, толкайте пятку вверх к потолку, сжимая ягодицу. Держите бёдра ровными. Опустите ногу и повторите.

Как выполнять

Поставьте ладони под плечами, а колени — под тазобедренными суставами
Напрягите мышцы кора и держите таз ровно
Удерживая одно колено согнутым под углом 90°, направьте пятку к потолку
Напрягайте работающую ягодичную мышцу, не прогибаясь в пояснице
Подконтрольно опустите колено и повторите

Частые ошибки

Прогибание в пояснице в попытке поднять ногу выше
Разворот таза наружу вместо удержания его в ровном положении
Выпрямление работающего колена во время маха
Чрезмерный перенос веса на опорную сторону

Варианты

«Ослиный удар» с эспандером
«Ослиный удар» с утяжелителем на лодыжке
«Ослиный удар» в кроссовере
«Ослиный удар» с последующим выпрямлением ноги

Лучшие упражнения на ягодицы Лучшие упражнения на бицепс бедра

Понравилось? Заходите к нам на ForceIndex — планируйте тренировки, ведите дневник питания и получайте советы от ИИ-тренера, бесплатно для начала.

Попробовать ForceIndex бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Обратный мах ногой?

Мышцы: Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница.

Какое оборудование нужно для Обратный мах ногой?

Снаряд: Свой вес.

Где можно выполнять Обратный мах ногой?

Место: Дома, Зал, Улица.

Калькуляторы и инструменты

Все фитнес-калькуляторы

Ведите тренировки в бесплатном дневнике — для старта регистрация не нужна. Создайте бесплатный аккаунт, чтобы сохранить прогресс и получить план от ИИ-тренера.