힙 스러스트

테크니크

등 상부를 벤치에 대고 앉아 골반 위에 바벨이나 중량을 올립니다. 발을 평평하게 딛고 몸이 수평이 될 때까지 골반을 위로 밀어 올리며 상단에서 둔근을 강하게 조입니다. 제어하며 골반을 다시 내립니다.

수행 방법

1. 등 상부를 벤치에 기대고 패드를 댄 바벨을 고관절이 접히는 부분에 놓으세요
2. 발을 엉덩이 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 디디세요
3. 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 엉덩이를 들어 올리세요
4. 상체가 수평이 되는 지점까지 올린 뒤 허리를 과도하게 펴지 않으면서 둔근을 수축하세요
5. 통제된 동작으로 엉덩이를 내리세요

흔한 실수

• 바벨을 복부의 너무 높은 위치에 놓는 것
• 허리를 젖혀 엉덩이를 들어 올리는 것
• 발을 엉덩이에서 너무 멀리 또는 너무 가까이 두는 것
• 무릎이 안쪽으로 무너지게 두는 것

변형 동작

• 밴드를 활용한 바벨 힙 스러스트
• 싱글 레그 힙 스러스트
• 정지 바벨 힙 스러스트
• 발을 높인 힙 스러스트

자주 묻는 질문