Trening

Hip thrust: technika, ustawienie i najczęstsze błędy

Hip thrust obciąża pośladki mocniej niż niemal każde inne ćwiczenie. Jak ustawić ławkę i sztangę, gdzie patrzeć i jakie błędy przenoszą pracę na lędźwie.

Hip thrust to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki, bo pośladki pracują najmocniej dokładnie tam, gdzie ruch jest najcięższy — w pełnym wyproście bioder. Dobra technika sprowadza się do czterech rzeczy: ławka pod dolną krawędzią łopatek, piszczele pionowo w górnej pozycji, broda przyciągnięta i żebra w dół oraz pełny wyprost dzięki pośladkom, a nie wygięciu lędźwi.

Ustawienie

• Ławka: mniej więcej na wysokości kolana; opiera się o nią dolna krawędź łopatek. Zbyt wysoka ławka wymusza przeprost.


• Sztanga: w zgięciu bioder, z grubą nakładką lub złożoną matą pod spodem.


• Stopy: mniej więcej na szerokość bioder, całe na podłodze, palce lekko na zewnątrz. W górze piszczele powinny być prawie pionowe.


• Dłonie: trzymają gryf tuż za biodrami, żeby się nie toczył.

Wykonanie

• Napnij brzuch i przyciągnij brodę — patrz przed siebie, nie w sufit.


• Wypychaj całą stopą, głównie piętami, i unieś biodra.


• Zakończ, gdy tułów jest równoległy do podłogi, i mocno ściśnij pośladki na sekundę.


• Opuść biodra pod kontrolą, nie dotykając podłogi, i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Wygięcie lędźwi w górze. Żebra się otwierają, pracę przejmuje odcinek lędźwiowy, a pośladki się wyłączają. Trzymaj żebra w dół i kończ ruch biodrami, nie kręgosłupem.


• Stopy za daleko. Pracę przejmują mięśnie dwugłowe uda, mogą złapać skurcze. Przysuń stopy.


• Stopy za blisko. Włączają się czworogłowe, pięty się odrywają. Odsuń stopy nieco dalej.


• Niepełny zakres. Zatrzymanie w połowie zabiera najcięższą i najbardziej wartościową część.


• Wypychanie palcami. Cała stopa ma zostać na podłodze.

Serie, powtórzenia i progresja

Na rozbudowę pośladków dobrze sprawdzają się 3–4 serie po 8–15 powtórzeń z zapasem 1–3 powtórzeń. Dodawaj ciężar, gdy osiągasz górę zakresu z pełną pauzą w wyproście. Jeśli sztanga jest niewygodna, maszyna Smitha lub maszyna do hip thrustu dają ten sam bodziec przy prostszym ustawieniu.

Hip thrust a mostek biodrowy

Mostek biodrowy wykonuje się leżąc na podłodze, z mniejszym zakresem. To dobry punkt startu i opcja domowa; hip thrust pozwala na większy zakres i większe ciężary.

FAQ

Dlaczego czuję to w tylnej części ud?
Prawdopodobnie stopy stoją za daleko. Przysuń je, aby piszczele były pionowe w górze.

Dlaczego czuję to w lędźwiach?
Najpewniej wyginasz się w górnej pozycji. Przyciągnij brodę, opuść żebra i kończ ruch, gdy tułów jest równoległy do podłogi.

Czy mogę robić hip thrust codziennie?
Nie ma potrzeby. Dwa–trzy treningi w tygodniu z odpowiednią liczbą serii w zupełności wystarczą.

Więcej artykułów

Ściąganie drążka wyciągu górnego: jak czuć plecy, a nie ręce Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Meal prep dla aktywnych: prosty system na cały tydzień Ile kalorii spala trening siłowy? Ból piszczeli przy bieganiu: skąd się bierze i jak wrócić do biegania Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Progresja pistolu: od zera do pierwszego pełnego powtórzenia Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych