Regeneracja

Ból piszczeli przy bieganiu: skąd się bierze i jak wrócić do biegania

Ból piszczeli po bieganiu to zwykle problem przeciążenia, a nie pech. Jak go wyciszyć, co zmienić w treningu i kiedy może to być złamanie zmęczeniowe.

Zespół przeciążeniowy przyśrodkowej części piszczeli (shin splints) to ból wzdłuż wewnętrznej krawędzi kości piszczelowej, który pojawia się, gdy objętość biegania lub skoków rośnie szybciej, niż kość i otaczające ją mięśnie zdążą się zaadaptować. Zwykle mija po kilku tygodniach ograniczenia obciążeń udarowych, stopniowego powrotu do biegania i wzmocnienia łydek. Ostry ból w jednym małym punkcie, ból w spoczynku lub w nocy wymaga konsultacji lekarskiej pod kątem złamania zmęczeniowego.

Typowe przyczyny

• Nagły wzrost objętości: więcej kilometrów, więcej treningów lub więcej skoków w krótkim czasie.


• Twarde podłoże i nowy teren: przejście ze ścieżek na asfalt lub na bieżnię.


• Słabe łydki: mięśnie brzuchaty i płaszczkowaty pochłaniają dużą część każdego lądowania.


• Zbyt długi krok: lądowanie ze stopą daleko przed ciałem zwiększa siły hamujące.


• Zużyte lub bardzo inne buty.


• Zbyt mało energii: przewlekłe niedojadanie osłabia adaptację kości, zwłaszcza u kobiet.

Co robić teraz

• Ogranicz bieganie i skoki do poziomu, przy którym dyskomfort jest co najwyżej łagodny (do 3 na 10) i mija do następnego ranka.


• Utrzymuj kondycję na rowerze, na basenie, orbitreku lub ergometrze wioślarskim.


• Stosuj lód lub zimny okład przez 10–15 minut, jeśli łagodzi ból.


• Nie biegaj przez ból, który narasta w trakcie treningu.

Wzmacnianie

Dwa–trzy razy w tygodniu:

• Wspięcia na palce stojąc: 3 × 15–20, potem na jednej nodze


• Wspięcia na palce siedząc (płaszczkowaty): 3 × 15–20


• Unoszenie palców stóp przy ścianie (piszczelowy przedni): 2–3 × 15–20


• Równowaga na jednej nodze: 3 × 30 sekund na nogę

Powrót do biegania

• Zacznij, gdy szybki marsz i podskoki w miejscu nie bolą.


• Stosuj interwały bieg–marsz, np. 1 minuta biegu i 1 minuta marszu, 6–10 razy.


• Biegaj co drugi dzień i dodawaj ok. 10% tygodniowo, jeśli następnego ranka nic nie boli.


• Lekko zwiększ kadencję (o 5–10%), aby skrócić krok i lądować bliżej ciała.

Kiedy iść do lekarza

• Ból w jednym małym punkcie, bolesnym przy ucisku palcem


• Ból w spoczynku, w nocy lub przy chodzeniu


• Obrzęk albo brak poprawy po dwóch–trzech tygodniach mniejszego obciążenia

FAQ

Czy potrzebuję specjalnych butów?
Buty mają mniejsze znaczenie niż dawkowanie obciążeń. Wymieniaj zużyte pary i unikaj nagłej zmiany modelu.

Czy mogę trenować z ciężarami?
Tak. Trening górnej części ciała i większość ćwiczeń na nogi bez obciążeń udarowych jest w porządku i często pomaga.

Ile to trwa?
Łagodne przypadki często mijają w dwa–sześć tygodni przy rozsądnym planie powrotu.

Więcej artykułów

Ból łokcia od treningu siłowego: przyczyny, szybkie zmiany i rehabilitacja Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Ściąganie drążka wyciągu górnego: jak czuć plecy, a nie ręce Meal prep dla aktywnych: prosty system na cały tydzień Ile kalorii spala trening siłowy? Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Ból kolana przy przysiadach: częste przyczyny i co zmienić Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych