Récupération

Périostite tibiale : pourquoi les tibias font mal et comment reprendre la course

La douleur aux tibias après la course est généralement un problème de surcharge, pas de malchance. Comment la calmer, quoi changer à l'entraînement et quand penser à une fracture de fatigue.

Le syndrome de stress tibial médial, souvent appelé périostite tibiale, est une douleur le long du bord interne du tibia qui apparaît quand le volume de course ou de sauts augmente plus vite que l'os et les muscles environnants ne peuvent s'adapter. Elle se calme généralement en quelques semaines avec moins d'impacts, une reprise progressive et un renforcement des mollets. Une douleur vive en un point précis, une douleur au repos ou la nuit nécessitent un avis médical pour écarter une fracture de fatigue.

Causes typiques

• Hausse brutale du volume : plus de kilomètres, plus de séances ou plus de sauts en peu de temps.


• Sols durs et nouveau terrain : passer des sentiers au bitume ou à la piste.


• Mollets faibles : le gastrocnémien et le soléaire absorbent une grande partie de chaque réception.


• Foulée trop longue : poser le pied loin devant le corps augmente les forces de freinage.


• Chaussures usées ou très différentes.


• Apport énergétique insuffisant : manger trop peu de façon chronique freine l'adaptation osseuse, surtout chez les femmes.

Que faire maintenant

• Réduisez course et sauts à un niveau qui ne provoque qu'une gêne légère (jusqu'à 3 sur 10) disparue le lendemain matin.


• Entretenez la forme avec le vélo, la natation, le vélo elliptique ou le rameur.


• Appliquez du froid 10 à 15 minutes si cela soulage.


• Ne courez pas malgré une douleur qui s'aggrave pendant la séance.

Renforcement

Deux à trois fois par semaine :

• Montées sur pointes debout : 3 × 15–20, puis sur une jambe


• Montées sur pointes assis (soléaire) : 3 × 15–20


• Relevés de pointes de pied contre un mur (tibial antérieur) : 2–3 × 15–20


• Équilibre sur une jambe : 3 × 30 secondes par jambe

Reprendre la course

• Reprenez quand la marche rapide et les petits sauts sur place sont indolores.


• Utilisez des intervalles course–marche, par exemple 1 minute de course et 1 minute de marche, 6 à 10 fois.


• Courez un jour sur deux et ajoutez environ 10 % par semaine si rien ne fait mal le lendemain matin.


• Augmentez légèrement la cadence (5 à 10 %) pour raccourcir la foulée et poser le pied plus près du corps.

Quand consulter

• Douleur en un point précis, sensible à la pression du doigt


• Douleur au repos, la nuit ou à la marche


• Gonflement, ou aucune amélioration après deux à trois semaines de charge réduite

FAQ

Faut-il des chaussures spéciales ?
Les chaussures comptent moins que la gestion de la charge. Remplacez les paires usées et évitez les changements brusques de modèle.

Puis-je faire de la musculation ?
Oui. Le haut du corps et la plupart des exercices de jambes sans impact conviennent et aident souvent.

Combien de temps cela dure-t-il ?
Les cas légers se calment souvent en deux à six semaines avec une reprise raisonnable.

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