Recupero

Sindrome da stress tibiale: perché fanno male gli stinchi e come tornare a correre

Il dolore agli stinchi dopo la corsa è di solito un problema di sovraccarico, non sfortuna. Come calmarlo, cosa cambiare nell'allenamento e quando può trattarsi di una frattura da stress.

La sindrome da stress tibiale mediale (shin splints) è un dolore lungo il bordo interno della tibia che compare quando il volume di corsa o di salti cresce più in fretta di quanto osso e muscoli circostanti riescano ad adattarsi. Di solito si risolve in qualche settimana riducendo gli impatti, tornando a correre gradualmente e rinforzando i polpacci. Un dolore acuto in un punto preciso, dolore a riposo o di notte richiedono una visita medica per escludere una frattura da stress.

Cause tipiche

• Aumento improvviso del volume: più chilometri, più sedute o più salti in poco tempo.


• Superfici dure e terreno nuovo: passare dai sentieri all'asfalto o alla pista.


• Polpacci deboli: gastrocnemio e soleo assorbono gran parte di ogni atterraggio.


• Falcata troppo lunga: atterrare con il piede molto davanti al corpo aumenta le forze frenanti.


• Scarpe consumate o molto diverse.


• Poca energia: mangiare troppo poco in modo cronico indebolisce l'adattamento osseo, soprattutto nelle donne.

Cosa fare subito

• Riduci corsa e salti a un livello che dia al massimo un fastidio lieve (fino a 3 su 10) che sparisce entro il mattino dopo.


• Mantieni la forma con bici, nuoto, ellittica o vogatore.


• Applica ghiaccio o freddo per 10–15 minuti se allevia il dolore.


• Non correre con un dolore che peggiora durante la seduta.

Rinforzo

Due o tre volte a settimana:

• Sollevamenti sui talloni in piedi: 3 × 15–20, poi a una gamba


• Sollevamenti sui talloni da seduti (soleo): 3 × 15–20


• Sollevamenti delle punte contro il muro (tibiale anteriore): 2–3 × 15–20


• Equilibrio su una gamba: 3 × 30 secondi per gamba

Tornare a correre

• Riparti quando camminata veloce e saltelli sul posto non fanno male.


• Usa intervalli corsa–cammino, ad esempio 1 minuto di corsa e 1 di cammino, 6–10 volte.


• Corri a giorni alterni e aggiungi circa il 10% a settimana se il mattino dopo non c'è dolore.


• Aumenta leggermente la cadenza (5–10%) per accorciare la falcata e atterrare più vicino al corpo.

Quando andare dal medico

• Dolore in un punto piccolo che fa male alla pressione del dito


• Dolore a riposo, di notte o camminando


• Gonfiore, o nessun miglioramento dopo due o tre settimane di carico ridotto

Domande frequenti

Servono scarpe speciali?
Le scarpe contano meno della gestione del carico. Sostituisci le paia consumate ed evita cambi di modello improvvisi.

Posso allenarmi con i pesi?
Sì. Il lavoro per la parte superiore e la maggior parte degli esercizi per le gambe senza impatto vanno bene e spesso aiutano.

Quanto ci vuole?
I casi lievi spesso si risolvono in due–sei settimane con un piano di ritorno ragionevole.

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