Восстановление

Боль в голени при беге: почему болят голени и как вернуться к бегу

Боль в голенях после бега — обычно следствие перегрузки, а не невезения. Как её успокоить, что изменить в тренировках и когда это может быть стрессовый перелом.

Медиальный тибиальный стресс-синдром (shin splints) — боль вдоль внутреннего края большеберцовой кости, которая появляется, когда объём бега или прыжков растёт быстрее, чем кость и окружающие её мышцы успевают адаптироваться. Обычно она проходит за несколько недель снижения ударной нагрузки, постепенного возвращения к бегу и укрепления икр. Острая боль в одной маленькой точке, боль в покое или ночью требуют осмотра врача — это может быть стрессовый перелом.

Типичные причины

• Резкий рост объёма: больше километров, больше тренировок или больше прыжков за короткое время.


• Жёсткое покрытие и новая местность: переход с тропинок на асфальт или на стадион.


• Слабые икры: икроножная и камбаловидная мышцы гасят значительную часть каждого приземления.


• Слишком широкий шаг: приземление со стопой далеко впереди тела усиливает тормозящие нагрузки.


• Изношенная или сильно отличающаяся обувь.


• Недостаток энергии: хроническое недоедание ухудшает адаптацию костей, особенно у женщин.

Что делать сейчас

• Снизьте бег и прыжки до уровня, при котором дискомфорт не выше лёгкого (до 3 из 10) и проходит к следующему утру.


• Поддерживайте форму на велосипеде, в бассейне, на эллипсе или гребном тренажёре.


• Прикладывайте лёд или холодный компресс на 10–15 минут, если это помогает от боли.


• Не бегайте через боль, которая усиливается по ходу тренировки.

Укрепление

Два-три раза в неделю:

• Подъёмы на носки стоя: 3 × 15–20, затем на одной ноге


• Подъёмы на носки сидя (камбаловидная): 3 × 15–20


• Подъёмы носков стоя у стены (передняя большеберцовая): 2–3 × 15–20


• Баланс на одной ноге: 3 × 30 секунд на каждую ногу

Возвращение к бегу

• Начинайте, когда быстрая ходьба и прыжки на месте не вызывают боли.


• Используйте интервалы бег–ходьба, например 1 минута бега и 1 минута ходьбы, 6–10 раз.


• Бегайте через день и добавляйте около 10 % в неделю, если на следующее утро нет боли.


• Немного увеличьте каденс (на 5–10 %), чтобы укоротить шаг и приземляться ближе к телу.

Когда идти к врачу

• Боль в одной маленькой точке, болезненной при нажатии пальцем


• Боль в покое, ночью или при ходьбе


• Отёк или отсутствие улучшения после двух-трёх недель сниженной нагрузки

Частые вопросы

Нужна ли специальная обувь?
Обувь важна меньше, чем дозирование нагрузки. Меняйте изношенные пары и избегайте резкой смены модели.

Можно ли заниматься с весами?
Да. Работа на верх тела и большинство упражнений на ноги без ударной нагрузки допустимы и часто помогают.

Сколько это длится?
Лёгкие случаи часто проходят за две–шесть недель при разумном плане возвращения.

Другие статьи

Боль в локте от тренировок: причины, быстрые решения и реабилитация Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Тяга верхнего блока: как чувствовать спину, а не руки Заготовка еды для фитнеса: простая система на неделю Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Боль в колене при приседаниях: частые причины и что изменить Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты