Regeneration

Schienbeinkantensyndrom: Warum die Schienbeine schmerzen und wie du zurück zum Laufen kommst

Schienbeinschmerzen nach dem Laufen sind meist ein Überlastungsproblem und kein Pech. So beruhigst du sie, das änderst du im Training, und dann könnte es ein Ermüdungsbruch sein.

Das Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) ist ein Schmerz entlang der Innenkante des Schienbeins, der auftritt, wenn Lauf- oder Sprungumfang schneller steigen, als sich Knochen und umliegende Muskeln anpassen können. Meist klingt es nach einigen Wochen mit weniger Stoßbelastung, einem schrittweisen Wiedereinstieg und Wadenkräftigung ab. Ein stechender Schmerz an einer kleinen Stelle, Schmerzen in Ruhe oder nachts sollten ärztlich auf einen Ermüdungsbruch abgeklärt werden.

Typische Ursachen

• Plötzlich mehr Umfang: mehr Kilometer, mehr Einheiten oder mehr Sprünge in kurzer Zeit.


• Harter Untergrund und neues Gelände: Wechsel von Trails auf Asphalt oder auf die Bahn.


• Schwache Waden: Wadenmuskel und Schollenmuskel fangen einen großen Teil jeder Landung ab.


• Zu lange Schritte: Landet der Fuß weit vor dem Körper, steigen die Bremskräfte.


• Abgelaufene oder stark abweichende Schuhe.


• Zu wenig Energie: Dauerhaftes Untersättigen schwächt die Knochenanpassung, besonders bei Frauen.

Was du jetzt tun kannst

• Reduziere Laufen und Springen auf ein Maß, das höchstens leichtes Unbehagen (bis 3 von 10) auslöst, das bis zum nächsten Morgen verschwindet.


• Halte die Fitness mit Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer oder Rudergerät.


• Kühle 10–15 Minuten, wenn es gegen den Schmerz hilft.


• Lauf nicht durch Schmerzen, die während der Einheit immer stärker werden.

Kräftigung

Zwei- bis dreimal pro Woche:

• Wadenheben im Stand: 3 × 15–20, später einbeinig


• Wadenheben im Sitzen (Schollenmuskel): 3 × 15–20


• Fußheben an der Wand (Schienbeinmuskel): 2–3 × 15–20


• Einbeinstand: 3 × 30 Sekunden pro Bein

Zurück zum Laufen

• Starte, wenn zügiges Gehen und Hüpfen auf der Stelle schmerzfrei sind.


• Nutze Lauf-Geh-Intervalle, zum Beispiel 1 Minute Laufen und 1 Minute Gehen, 6–10-mal.


• Lauf jeden zweiten Tag und steigere um etwa 10 % pro Woche, wenn am nächsten Morgen nichts schmerzt.


• Erhöhe die Schrittfrequenz leicht (5–10 %), um kürzer zu treten und näher am Körper zu landen.

Wann zum Arzt

• Schmerz an einer kleinen Stelle, die auf Fingerdruck wehtut


• Schmerz in Ruhe, nachts oder beim Gehen


• Schwellung oder keine Besserung nach zwei bis drei Wochen reduzierter Belastung

FAQ

Brauche ich spezielle Schuhe?
Schuhe zählen weniger als die Belastungssteuerung. Ersetze abgelaufene Paare und vermeide plötzliche Modellwechsel.

Darf ich mit Gewichten trainieren?
Ja. Oberkörpertraining und die meisten Beinübungen ohne Stoßbelastung sind in Ordnung und helfen oft.

Wie lange dauert es?
Leichte Fälle klingen mit einem vernünftigen Plan oft in zwei bis sechs Wochen ab.

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