Recuperación

Periostitis tibial: por qué duelen las espinillas y cómo volver a correr

El dolor de espinillas al correr suele ser un problema de sobrecarga, no de mala suerte. Cómo calmarlo, qué cambiar en el entrenamiento y cuándo puede ser una fractura por estrés.

El síndrome de estrés tibial medial, conocido como periostitis tibial, es un dolor a lo largo del borde interno de la tibia que aparece cuando el volumen de carrera o saltos aumenta más rápido de lo que el hueso y los músculos que lo rodean pueden adaptarse. Suele ceder en unas semanas reduciendo el impacto, volviendo a correr de forma gradual y fortaleciendo las pantorrillas. Un dolor agudo en un punto pequeño, dolor en reposo o por la noche requiere una revisión médica para descartar una fractura por estrés.

Causas típicas

• Aumento brusco del volumen: más kilómetros, más sesiones o más saltos en poco tiempo.


• Superficies duras y terreno nuevo: pasar de senderos a asfalto o a la pista.


• Pantorrillas débiles: el gemelo y el sóleo absorben gran parte de cada aterrizaje.


• Zancada demasiado larga: aterrizar con el pie muy por delante del cuerpo aumenta las fuerzas de frenado.


• Zapatillas gastadas o muy diferentes.


• Poca energía: comer poco de forma crónica empeora la adaptación ósea, sobre todo en mujeres.

Qué hacer ahora

• Reduce la carrera y los saltos hasta un nivel que provoque como mucho molestias leves (hasta 3 de 10) que desaparezcan a la mañana siguiente.


• Mantén la forma con bicicleta, natación, elíptica o remo.


• Aplica hielo o frío 10–15 minutos si alivia el dolor.


• No corras con un dolor que va a más durante la sesión.

Fortalecimiento

Dos o tres veces por semana:

• Elevaciones de talones de pie: 3 × 15–20, después a una pierna


• Elevaciones de talones sentado (sóleo): 3 × 15–20


• Elevaciones de puntas contra la pared (tibial anterior): 2–3 × 15–20


• Equilibrio a una pierna: 3 × 30 segundos por pierna

Volver a correr

• Empieza cuando caminar rápido y saltar en el sitio no duela.


• Usa intervalos de correr y caminar, por ejemplo 1 minuto corriendo y 1 caminando, 6–10 veces.


• Corre en días alternos y añade un 10 % por semana si no hay dolor a la mañana siguiente.


• Sube un poco la cadencia (5–10 %) para acortar la zancada y aterrizar más cerca del cuerpo.

Cuándo ir al médico

• Dolor en un punto pequeño que duele al presionarlo con el dedo


• Dolor en reposo, por la noche o al caminar


• Hinchazón, o ninguna mejora tras dos o tres semanas de carga reducida

Preguntas frecuentes

¿Necesito zapatillas especiales?
Las zapatillas importan menos que la gestión de la carga. Cambia los pares gastados y evita cambios bruscos de modelo.

¿Puedo entrenar con pesas?
Sí. El tren superior y la mayoría de ejercicios de pierna sin impacto están bien y a menudo ayudan.

¿Cuánto tarda en pasar?
Los casos leves suelen ceder en dos a seis semanas con un plan de vuelta razonable.

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