Allenamento

Lat machine: come sentire la schiena e non le braccia

Se alla lat machine si stancano soprattutto i bicipiti, il problema di solito è nella presa, nell'inclinazione del busto e nella traiettoria. Indicazioni semplici per spostare il lavoro sui dorsali.

La lat machine allena meglio la schiena quando tiri con i gomiti e non con le mani, porti la barra alla parte alta del petto con una leggera inclinazione indietro e controlli la risalita fino alle braccia completamente distese. Chi sente solo le braccia di solito stringe troppo la barra, si inclina troppo indietro o accorcia l'escursione in alto.

Posizionamento

• Rulli per le cosce: regolali in modo che le cosce siano bloccate e tu non venga sollevato dalla seduta.


• Presa: poco più larga delle spalle, palmi in avanti. A molti aiuta la presa senza pollice (pollice dallo stesso lato delle dita) per tirare meno con gli avambracci.


• Busto: seduto dritto, petto alto, inclinato indietro di circa 10–20 gradi.

Esecuzione

• Parti a braccia tese e lascia salire leggermente le spalle per allungare i dorsali.


• Inizia la trazione abbassando le scapole, poi porta i gomiti verso il basso, verso le tasche posteriori.


• Porta la barra alla parte alta del petto, all'altezza delle clavicole, senza inclinarti ulteriormente.


• Risali lentamente fino alle braccia tese e senti l'allungamento.

Errori comuni

• Dondolare col busto. Inclinarsi a 45 gradi trasforma l'esercizio in un rematore e aggiunge slancio. Scegli un carico che tiri con il busto stabile.


• Tirare dietro la nuca. Mette le spalle in una posizione scomoda e non aggiunge nulla ai dorsali.


• Mezze ripetizioni in alto. Senza distendere le braccia si perde la posizione di allungamento, preziosa per la crescita.


• Alzare le spalle. Tieni le spalle lontane dalle orecchie mentre tiri.


• Stringere al massimo. Una presa esasperata recluta avambracci e bicipiti. Tieni salda ma rilassata, o usa le fasce nelle serie pesanti.

Varianti di presa

• Presa larga: la versione classica; forte enfasi sui dorsali.


• Presa stretta neutra (maniglia a V): escursione più lunga, spesso carichi maggiori, un po' più di bicipiti.


• Presa supina: più bicipiti; resta un buon esercizio per la schiena.


• Lat machine a un braccio: permette di tirare su un arco naturale e corregge le differenze tra i lati.

Serie e ripetizioni

3–4 serie da 8–12 ripetizioni, fermandosi 1–2 ripetizioni prima del cedimento, si adattano alla maggior parte dei programmi. Abbina la lat machine a un rematore per allenare la schiena sia in verticale sia in orizzontale.

Domande frequenti

Devo inclinarmi indietro?
Un po', circa 10–20 gradi. Di più, e diventa un rematore.

Lat machine o trazioni?
Entrambe costruiscono la schiena. La lat machine è più facile da caricare in modo graduale; le trazioni sono ottime quando riesci a fare diverse ripetizioni pulite.

Perché i bicipiti si stancano per primi?
Sono muscoli più piccoli. Allenta la presa, pensa ai gomiti e prova le fasce: presto anche la schiena sentirà il lavoro.

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