Allenamento

Progressione del pistol squat: da zero alla prima ripetizione completa

Il pistol squat richiede insieme forza nelle gambe, equilibrio e mobilità della caviglia. Una progressione passo dopo passo e gli esercizi che risolvono i blocchi più comuni.

Il pistol squat è uno squat completo su una gamba con l'altra gamba tesa in avanti. La maggior parte delle persone ha bisogno di forza, equilibrio e mobilità di caviglia e anca per arrivarci. Costruiscilo per fasi: padroneggia lo squat a corpo libero e lo split squat, poi pratica il pistol su box a altezze sempre più basse, il pistol assistito con un appoggio e negative lente, due-tre volte a settimana. Molti arrivano alla prima ripetizione in due-quattro mesi.

Cosa serve prima

• 20 squat a corpo libero controllati a profondità completa


• 10 squat bulgari per gamba


• Mobilità della caviglia sufficiente perché il ginocchio superi le punte con il tallone a terra


• 30 secondi di equilibrio su una gamba a occhi aperti

La progressione

• Pistol su box: siediti su una panca o un box su una gamba, poi rialzati. Parti dall'altezza del ginocchio e abbassa il box ogni una-due settimane. 3 × 5–8 per gamba.


• Pistol assistito: tieniti a uno stipite, un palo, un TRX o un elastico e scendi a profondità completa su una gamba, aiutandoti il meno possibile con le braccia. 3 × 5–8 per gamba.


• Pistol con contrappeso: tieni davanti a te un disco leggero o un manubrio. Il contrappeso facilita l'equilibrio, per questo spesso sembra più facile. 3 × 3–6.


• Negative: scendi su una gamba in tre-cinque secondi, poi rialzati con entrambe. 3 × 3–5.


• Pistol completo: inizia con ripetizioni singole, poi arriva a 3 × 3–5 per gamba.

Risolvere i blocchi comuni

• Cadere all'indietro: allunga le braccia in avanti, usa un contrappeso e lavora sulla mobilità della caviglia.


• Il tallone si alza: allunga i polpacci, fai oscillazioni del ginocchio verso il muro o metti temporaneamente un piccolo disco sotto il tallone.


• Bloccato in basso: fai una pausa in basso nelle ripetizioni assistite e allenati a rialzarti da un box basso.


• La gamba libera tocca terra: rinforza i flessori dell'anca con sollevamenti della gamba tesa da seduto e sollevamenti delle ginocchia alla sbarra.


• Il ginocchio cede verso l'interno: rallenta, porta il ginocchio in linea con le dita e aggiungi lavoro per gli abduttori dell'anca.

Esempio di seduta due volte a settimana

• Mobilità della caviglia: 2 × 10 oscillazioni del ginocchio verso il muro per lato


• Progressione principale: 3–4 serie della fase attuale


• Squat bulgari: 3 × 8–10 per gamba


• Flessori dell'anca: 2 × 10–15 sollevamenti della gamba tesa da seduto

FAQ

I pistol squat fanno male alle ginocchia?
No, se costruiti gradualmente. Il dolore di solito deriva da una progressione troppo rapida o dal ginocchio che cede verso l'interno.

I pistol fanno crescere i muscoli?
Sì, soprattutto quadricipiti e glutei. Sono un'ottima opzione per allenarsi a casa senza carichi pesanti.

Con o senza scarpe?
Scarpe con il tallone leggermente rialzato rendono meno limitante la mobilità della caviglia. A piedi nudi va bene se la tua mobilità lo consente.

Altri articoli

Hip thrust: posizionamento, tecnica ed errori comuni Articolazioni che scrocchiano: quando click e schiocchi non devono preoccupare Meal prep per il fitness: un sistema settimanale semplice Quante calorie brucia l'allenamento con i pesi? Sindrome da stress tibiale: perché fanno male gli stinchi e come tornare a correre Dormire poco a dieta significa perdere più muscolo e meno grasso Lat machine: come sentire la schiena e non le braccia L'acqua alcalina non cambia il pH del corpo né le prestazioni