Progression du pistol squat : de zéro à la première répétition complète
Le pistol squat est un squat complet sur une jambe, l'autre jambe tendue devant soi. La plupart des gens ont besoin de force, d'équilibre et de mobilité de cheville et de hanche pour y arriver. Construisez-le par étapes : maîtrisez le squat au poids du corps et le split squat, puis pratiquez le pistol sur box à des hauteurs de plus en plus basses, le pistol assisté avec un appui et des négatives lentes, deux à trois fois par semaine. Beaucoup réussissent leur première répétition en deux à quatre mois.
Les prérequis
- 20 squats au poids du corps contrôlés en amplitude complète
- 10 squats bulgares par jambe
- Assez de mobilité de cheville pour que le genou passe devant les orteils, talon au sol
- 30 secondes d'équilibre sur une jambe, yeux ouverts
Si l'un de ces points manque, c'est généralement lui qui deviendra votre blocage.
La progression
- Pistol sur box : asseyez-vous sur un banc ou une box sur une jambe, puis relevez-vous. Commencez à hauteur de genou et baissez la box toutes les une à deux semaines. 3 × 5–8 par jambe.
- Pistol assisté : tenez un encadrement de porte, un poteau, un TRX ou un élastique et descendez en amplitude complète sur une jambe en aidant le moins possible avec les bras. 3 × 5–8 par jambe.
- Pistol avec contrepoids : tenez un disque léger ou un haltère devant vous. Le contrepoids facilite l'équilibre, c'est pourquoi l'exercice paraît souvent plus facile. 3 × 3–6.
- Négatives : descendez sur une jambe en trois à cinq secondes, puis remontez sur les deux jambes. 3 × 3–5.
- Pistol complet : commencez par des répétitions isolées, puis progressez vers 3 × 3–5 par jambe.
Passez à l'étape suivante quand toutes les séries sont contrôlées et sans douleur au genou.
Régler les blocages fréquents
- Tomber en arrière : tendez les bras devant, utilisez un contrepoids et travaillez la mobilité de cheville.
- Talon qui décolle : étirez les mollets, faites des avancées du genou vers le mur ou placez temporairement un petit disque sous le talon.
- Bloqué en bas : marquez une pause en bas des répétitions assistées et entraînez-vous à vous relever d'une box basse.
- Jambe libre qui touche le sol : renforcez les fléchisseurs de hanche avec des élévations de jambe tendue assis et des relevés de genoux suspendu.
- Genou qui rentre : ralentissez, alignez le genou avec les orteils et ajoutez du travail des abducteurs de hanche.
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Noter dans ma séanceExemple de séance deux fois par semaine
- Mobilité de cheville : 2 × 10 avancées du genou vers le mur par côté
- Progression principale : 3 à 4 séries de votre étape actuelle
- Squats bulgares : 3 × 8–10 par jambe
- Fléchisseurs de hanche : 2 × 10–15 élévations de jambe tendue assis
FAQ
Le pistol squat est-il mauvais pour les genoux ?
Pas s'il est construit progressivement. La douleur vient généralement d'une progression trop rapide ou d'un genou qui rentre.
Le pistol fait-il prendre du muscle ?
Oui, surtout les quadriceps et les fessiers. C'est une bonne option pour s'entraîner à la maison sans charges lourdes.
Avec ou sans chaussures ?
Des chaussures au talon légèrement surélevé rendent la mobilité de cheville moins limitante. Pieds nus convient si votre mobilité le permet.
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