Entraînement

Hip thrust : installation, technique et erreurs fréquentes

Le hip thrust sollicite les fessiers plus que presque tout autre exercice. Comment placer le banc et la barre, où regarder, et les erreurs qui reportent le travail sur le bas du dos.

Le hip thrust est l'un des exercices les plus efficaces pour les fessiers, car ils travaillent le plus fort précisément là où la charge est maximale : en extension complète de hanche. Une bonne technique tient en quatre points : le banc sous le bord inférieur des omoplates, les tibias verticaux en haut, le menton rentré et les côtes basses, et un verrouillage obtenu par les fessiers plutôt que par une cambrure du bas du dos.

Installation

• Banc : à hauteur de genou environ ; le bord inférieur des omoplates repose dessus. Un banc trop haut pousse à se cambrer.


• Barre : dans le pli de la hanche, avec une mousse épaisse ou un tapis plié dessous.


• Pieds : à largeur de hanches environ, à plat, pointes légèrement ouvertes. En haut, les tibias doivent être à peu près verticaux.


• Mains : tiennent la barre juste à l'extérieur des hanches pour l'empêcher de rouler.

Exécution

• Gainez les abdominaux et rentrez le menton : le regard vers l'avant, pas vers le plafond.


• Poussez avec tout le pied, surtout les talons, et montez les hanches.


• Terminez avec le buste parallèle au sol et serrez fort les fessiers une seconde.


• Redescendez sous contrôle sans toucher le sol, puis répétez.

Erreurs fréquentes

• Se cambrer en haut. Les côtes s'ouvrent, les lombaires prennent le relais et les fessiers décrochent. Gardez les côtes basses et finissez avec les hanches, pas avec la colonne.


• Pieds trop loin. Les ischio-jambiers prennent le relais et peuvent faire des crampes. Rapprochez les pieds.


• Pieds trop près. Les quadriceps prennent le dessus et les talons décollent. Éloignez un peu les pieds.


• Amplitude partielle. S'arrêter à mi-course supprime la partie la plus dure et la plus utile.


• Pousser sur les orteils. Tout le pied reste au sol.

Séries, répétitions et progression

Pour développer les fessiers, 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions en gardant 1 à 3 répétitions en réserve fonctionnent bien. Ajoutez de la charge quand vous atteignez le haut de la fourchette avec une pause complète en haut. Si la barre est inconfortable, la Smith machine ou une machine à hip thrust donnent le même stimulus avec une installation plus simple.

Hip thrust ou pont fessier

Le pont fessier se fait allongé au sol avec une amplitude plus courte. C'est un bon point de départ et une option à la maison ; le hip thrust permet plus d'amplitude et des charges plus lourdes.

FAQ

Pourquoi je le sens dans les ischio-jambiers ?
Vos pieds sont sans doute trop loin. Rapprochez-les pour que les tibias soient verticaux en haut.

Pourquoi je le sens dans le bas du dos ?
Vous vous cambrez probablement en haut. Rentrez le menton, gardez les côtes basses et arrêtez-vous quand le buste est parallèle au sol.

Peut-on faire du hip thrust tous les jours ?
Ce n'est pas nécessaire. Deux à trois séances par semaine avec assez de séries suffisent largement.

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