Allenamento

Hip thrust: posizionamento, tecnica ed errori comuni

L'hip thrust carica i glutei più di quasi ogni altro esercizio. Come sistemare panca e bilanciere, dove guardare e gli errori che spostano il lavoro sulla zona lombare.

L'hip thrust è uno degli esercizi più efficaci per i glutei, perché lavorano di più proprio dove il carico è massimo: in estensione completa dell'anca. Una buona tecnica si riduce a quattro punti: panca sotto il bordo inferiore delle scapole, tibie verticali in alto, mento rientrato e costole basse, e una chiusura ottenuta con i glutei anziché inarcando la zona lombare.

Posizionamento

• Panca: più o meno all'altezza del ginocchio; il bordo inferiore delle scapole appoggia su di essa. Una panca troppo alta spinge a inarcarsi.


• Bilanciere: nella piega dell'anca, con un paracolpi spesso o un tappetino piegato sotto.


• Piedi: circa alla larghezza delle anche, ben appoggiati, punte leggermente in fuori. In alto le tibie devono essere quasi verticali.


• Mani: tengono il bilanciere appena fuori dalle anche perché non rotoli.

Esecuzione

• Attiva gli addominali e rientra il mento: lo sguardo è in avanti, non al soffitto.


• Spingi con tutto il piede, soprattutto con i talloni, e solleva il bacino.


• Chiudi con il busto parallelo al pavimento e stringi forte i glutei per un secondo.


• Scendi con controllo senza toccare terra e ripeti.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare in alto. Le costole si aprono, lavora la zona lombare e i glutei si spengono. Tieni le costole basse e chiudi con il bacino, non con la colonna.


• Piedi troppo avanti. Lavorano i femorali, che possono andare in crampo. Avvicina i piedi.


• Piedi troppo vicini. Dominano i quadricipiti e i talloni si sollevano. Allontana un po' i piedi.


• Escursione ridotta. Fermarsi a metà toglie la parte più dura e più utile.


• Spingere con le punte. Tutto il piede resta a terra.

Serie, ripetizioni e progressione

Per far crescere i glutei funzionano bene 3–4 serie da 8–15 ripetizioni lasciando 1–3 ripetizioni di riserva. Aumenta il carico quando arrivi al limite superiore con una pausa completa in alto. Se il bilanciere è scomodo, la Smith machine o una macchina per hip thrust danno lo stesso stimolo con un posizionamento più semplice.

Hip thrust o ponte glutei

Il ponte glutei si esegue sdraiati a terra con un'escursione più breve. È un buon punto di partenza e un'opzione per casa; l'hip thrust consente più escursione e carichi maggiori.

Domande frequenti

Perché lo sento nei femorali?
Probabilmente i piedi sono troppo avanti. Avvicinali perché le tibie siano verticali in alto.

Perché lo sento nella zona lombare?
Quasi certamente ti inarchi in alto. Rientra il mento, abbassa le costole e fermati quando il busto è parallelo al pavimento.

Posso fare hip thrust ogni giorno?
Non serve. Due o tre sedute a settimana con abbastanza serie bastano per crescere.

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