Trening

Progresja pistolu: od zera do pierwszego pełnego powtórzenia

Przysiad pistolet wymaga jednocześnie siły nóg, równowagi i mobilności stawu skokowego. Progresja krok po kroku i ćwiczenia na najczęstsze problemy.

Pistolet to pełny przysiad na jednej nodze z drugą nogą wyprostowaną przed sobą. Większość osób potrzebuje do niego siły, równowagi oraz mobilności stawu skokowego i bioder. Buduj go etapami: opanuj zwykły przysiad i przysiad bułgarski, potem ćwicz pistolet do skrzyni o stopniowo mniejszej wysokości, pistolet z podparciem i powolne negatywy, trenując dwa–trzy razy w tygodniu. Wiele osób robi pierwsze powtórzenie po dwóch–czterech miesiącach.

Czego potrzebujesz na start

• 20 kontrolowanych przysiadów z masą ciała w pełnym zakresie


• 10 przysiadów bułgarskich na każdą nogę


• Wystarczającej mobilności stawu skokowego, by kolano wychodziło za palce bez odrywania pięty


• 30 sekund równowagi na jednej nodze z otwartymi oczami

Progresja

• Pistolet do skrzyni: siadaj na ławkę lub skrzynię na jednej nodze i wstawaj. Zacznij od wysokości kolana i obniżaj skrzynię co tydzień–dwa. 3 × 5–8 na nogę.


• Pistolet z podparciem: trzymaj się framugi, słupka, TRX lub gumy i schodź na jednej nodze w pełny zakres, pomagając sobie rękami jak najmniej. 3 × 5–8 na nogę.


• Pistolet z przeciwwagą: trzymaj przed sobą lekki talerz lub hantlę. Przeciwwaga ułatwia równowagę, dlatego często wydaje się lżej. 3 × 3–6.


• Negatywy: opuszczaj się na jednej nodze przez trzy–pięć sekund, a wstawaj na dwóch. 3 × 3–5.


• Pełny pistolet: zacznij od pojedynczych powtórzeń, potem dojdź do 3 × 3–5 na nogę.

Jak poradzić sobie z częstymi problemami

• Przewracasz się do tyłu: wyciągnij ręce do przodu, użyj przeciwwagi i pracuj nad mobilnością stawu skokowego.


• Pięta się odrywa: rozciągaj łydki, rób wypady kolanem do ściany lub tymczasowo podłóż pod piętę mały talerz.


• Utknięcie na dole: zatrzymuj się na dole w powtórzeniach z podparciem i ćwicz wstawanie z niskiej skrzyni.


• Wolna noga dotyka podłogi: wzmacniaj zginacze bioder unoszeniem prostych nóg w siadzie i unoszeniem kolan w zwisie.


• Kolano ucieka do środka: zwolnij, prowadź kolano w linii palców i dodaj pracę na odwodziciele bioder.

Przykładowa sesja dwa razy w tygodniu

• Mobilność stawu skokowego: 2 × 10 wypadów kolanem do ściany na stronę


• Główna progresja: 3–4 serie obecnego etapu


• Przysiady bułgarskie: 3 × 8–10 na nogę


• Zginacze bioder: 2 × 10–15 unoszeń prostej nogi w siadzie

FAQ

Czy pistolety szkodzą kolanom?
Nie, jeśli budujesz je stopniowo. Ból zwykle wynika z pośpiechu w progresji lub uciekania kolana do środka.

Czy pistolety budują mięśnie?
Tak, zwłaszcza czworogłowe i pośladki. To dobra opcja na trening w domu bez dużych ciężarów.

Czy ćwiczyć w butach?
Buty z lekko podniesioną piętą zmniejszają ograniczenie mobilności stawu skokowego. Boso też można, jeśli mobilność na to pozwala.

Więcej artykułów

Hip thrust: technika, ustawienie i najczęstsze błędy Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Meal prep dla aktywnych: prosty system na cały tydzień Ile kalorii spala trening siłowy? Ból piszczeli przy bieganiu: skąd się bierze i jak wrócić do biegania Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Ściąganie drążka wyciągu górnego: jak czuć plecy, a nie ręce Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych