Тренировки

Прогрессия «пистолетика»: с нуля до первого полного повтора

Приседание на одной ноге требует одновременно силы ног, баланса и подвижности голеностопа. Пошаговая прогрессия и упражнения, которые решают самые частые проблемы.

«Пистолетик» — это полный присед на одной ноге, когда вторая нога вытянута вперёд. Большинству для него нужны сила, баланс и подвижность голеностопа и тазобедренного сустава. Стройте его поэтапно: освойте обычный присед и сплит-присед, затем выполняйте «пистолетик» на тумбу постепенно меньшей высоты, с опорой для рук и медленные негативы, тренируясь два-три раза в неделю. Многие делают первый повтор через два-четыре месяца.

Что нужно для начала

• 20 подконтрольных приседаний с собственным весом в полную глубину


• 10 болгарских сплит-приседаний на каждую ногу


• Достаточная подвижность голеностопа, чтобы колено уходило за носок без отрыва пятки


• Удержание баланса на одной ноге 30 секунд с открытыми глазами

Прогрессия

• На тумбу: садитесь на скамью или тумбу на одной ноге и вставайте. Начните с высоты колена и опускайте тумбу каждые одну-две недели. 3 × 5–8 на ногу.


• С опорой: держитесь за дверной проём, стойку, петли TRX или резинку и приседайте на одной ноге в полную глубину, как можно меньше помогая руками. 3 × 5–8 на ногу.


• С противовесом: держите перед собой лёгкий блин или гантель. Противовес облегчает баланс, поэтому так часто кажется легче. 3 × 3–6.


• Негативы: опускайтесь на одной ноге три-пять секунд, а вставайте на двух. 3 × 3–5.


• Полный «пистолетик»: начните с одиночных повторов, затем доведите до 3 × 3–5 на ногу.

Как решить частые проблемы

• Заваливаетесь назад: вытяните руки вперёд, используйте противовес и работайте над подвижностью голеностопа.


• Отрывается пятка: растягивайте икры, делайте качания коленом к стене или временно подложите под пятку небольшой блин.


• Застреваете внизу: делайте паузу в нижней точке в повторах с опорой и тренируйте подъём с низкой тумбы.


• Свободная нога касается пола: укрепляйте сгибатели бедра подъёмами прямых ног сидя и подъёмами коленей в висе.


• Колено заваливается внутрь: замедлитесь, направляйте колено по линии носка и добавьте работу на отводящие мышцы бедра.

Пример тренировки два раза в неделю

• Подвижность голеностопа: 2 × 10 качаний коленом к стене на каждую сторону


• Основная прогрессия: 3–4 подхода текущего этапа


• Болгарские сплит-приседания: 3 × 8–10 на ногу


• Сгибатели бедра: 2 × 10–15 подъёмов прямой ноги сидя

Частые вопросы

Вредны ли «пистолетики» для коленей?
Нет, если наращивать постепенно. Боль обычно возникает из-за спешки в прогрессии или заваливания колена.

Растут ли от них мышцы?
Да, особенно квадрицепсы и ягодичные. Это хороший вариант для домашних тренировок без тяжёлых весов.

Тренироваться в обуви?
Обувь со слегка приподнятой пяткой уменьшает влияние ограниченной подвижности голеностопа. Босиком тоже можно, если подвижность позволяет.

Другие статьи

Ягодичный мост со штангой: техника, постановка и ошибки Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Заготовка еды для фитнеса: простая система на неделю Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Боль в голени при беге: почему болят голени и как вернуться к бегу Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Тяга верхнего блока: как чувствовать спину, а не руки Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты