Progresión de la sentadilla pistol: de cero a tu primera repetición completa
La sentadilla pistol es una sentadilla completa a una pierna con la otra pierna estirada al frente. La mayoría necesita fuerza, equilibrio y movilidad de tobillo y cadera para lograrla. Constrúyela por etapas: domina la sentadilla con peso corporal y la sentadilla dividida, después practica pistol a un cajón cada vez más bajo, pistol asistida con apoyo y negativas lentas, dos o tres veces por semana. Muchas personas consiguen su primera repetición en dos a cuatro meses.
Lo que necesitas antes
- 20 sentadillas con peso corporal controladas y con profundidad completa
- 10 sentadillas búlgaras por pierna
- Movilidad de tobillo suficiente para que la rodilla pase de los dedos con el talón apoyado
- 30 segundos de equilibrio a una pierna con los ojos abiertos
Si falta alguno de estos puntos, normalmente se convierte en tu atasco.
La progresión
- Pistol a cajón: siéntate en un banco o cajón a una pierna y levántate. Empieza a la altura de la rodilla y baja el cajón cada una o dos semanas. 3 × 5–8 por pierna.
- Pistol asistida: sujétate a un marco de puerta, un poste, un TRX o una banda y baja a profundidad completa a una pierna, ayudándote lo mínimo con los brazos. 3 × 5–8 por pierna.
- Pistol con contrapeso: sostén un disco ligero o una mancuerna delante. El contrapeso facilita el equilibrio, por eso suele sentirse más fácil. 3 × 3–6.
- Negativas: baja a una pierna en tres a cinco segundos y sube con las dos. 3 × 3–5.
- Pistol completa: empieza con repeticiones sueltas y progresa hasta 3 × 3–5 por pierna.
Avanza cuando completes todas las series con control y sin dolor de rodilla.
Cómo resolver los atascos comunes
- Caerse hacia atrás: estira los brazos al frente, usa contrapeso y trabaja la movilidad de tobillo.
- El talón se levanta: estira los gemelos, haz balanceos de rodilla hacia la pared o pon temporalmente un disco pequeño bajo el talón.
- Atascado abajo: haz una pausa abajo en las repeticiones asistidas y practica levantarte desde un cajón bajo.
- La pierna libre toca el suelo: fortalece los flexores de cadera con elevaciones de pierna recta sentado y elevaciones de rodillas colgado.
- La rodilla se va hacia dentro: ve más despacio, alinea la rodilla con los dedos y añade trabajo de abductores de cadera.
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Registrar en el entrenoEjemplo de sesión dos veces por semana
- Movilidad de tobillo: 2 × 10 balanceos de rodilla a la pared por lado
- Progresión principal: 3–4 series de tu etapa actual
- Sentadillas búlgaras: 3 × 8–10 por pierna
- Flexores de cadera: 2 × 10–15 elevaciones de pierna recta sentado
Preguntas frecuentes
¿Las pistol son malas para las rodillas?
No si se progresa poco a poco. El dolor suele venir de acelerar la progresión o de dejar que la rodilla se vaya hacia dentro.
¿Las pistol desarrollan músculo?
Sí, sobre todo cuádriceps y glúteos. Son una buena opción para entrenar en casa sin pesos pesados.
¿Con o sin zapatillas?
Unas zapatillas con el talón algo elevado reducen la limitación por movilidad de tobillo. Descalzo también vale si tu movilidad lo permite.
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